Eres ciclista? Trabaja la fuerza!
Eres corrredor? Trabaja la fuerza!
Pero, y si eres triatleta? Pues toca leer, estudiar y reflexionar sobre lo evidente, pero TRABAJA LA FUERZA!
Recientemente, en una conversación sobre triatlón, escuché que el entrenamiento de fuerza no es una prioridad en los planes de entrenamiento; que había que tener cuidado con los press de hombros porque eran potencialmente lesivos e incompatibles con la natación; que no era bueno hacer ejercicios de pierna tipo sentadilla, y mucho menos cargarle peso, porque eso iba a mermar el rendimiento en carrera; que lo ideal era hacer ejercicios con poco peso, con gomas, a altas repeticiones, y mejor en circuito, que eso era más funcional. Por desgracia, no es la primera vez que escucho algo así, y cada vez me parece más raro estar escuchando eso a estas alturas. Ya no son solo los innumerables estudios al respecto; no son solo las decenas de buenos libros y publicaciones sobre esta temática; es eso, más la coherencia fisiológica, de ahí, de lo que se sabe hasta la actualidad, no caben ni siquiera dudas. Pero la mejor manera de saberlo es hacer como santo Tomás de Caravaggio. Dicho apóstol, negaba la resurrección de Jesucristo, y tenía que ver y tocar personalmente las heridas que se le habían infligido al mesías en la cruz. Pero hay quien incluso palpando no lo ve; no llega con palpar hay que palpar donde hay que palpar. No consiste en soplar, consiste en saber soplar bien porque, en teoría, no hay diferencia entre teoría y práctica, pero en la práctica sí que la hay.
Y sí, los triatlones también se preparan en el gimnasio! Pero una meta sin un plan es solo un deseo…
Hay profesionales que nos dedicamos a diseñar las mejores estrategias para ello, atendiendo al contexto individual de cada persona. Nos pasamos años estudiando, formándonos y aplicando las bases biomecánicas y neurofisiológicas de las ciencias del ejercicio físico, del entrenamiento. Preparadores Físicos y Entrenadores Personales, cada uno con unas habilidades específicas en un campo concreto, con un nivel de formación y conocimientos afines, pero todos con la exigencia de dar lo mejor para que consigas lo mejor.
- Oye, Iván! Pero entrenando la fuerza tú me garantizas que me voy a lesionar menos? Tú me garantizas que la musculación en el gimnasio me hará mejorar en el deporte; que me hará más rápido, más resistente, que me ayudará a correr mejor, a pedalear mejor?
- No! Yo te garantizo que si sigues una serie de premisas, respetando los principios fisiológicos del entrenamiento, donde la calidad esté por encima de la cantidad, buscando adaptaciones sinérgicas a largo plazo —de meses y años—, buscando ser un atleta completo, independientemente de la edad que tengas, donde la dosificación de la carga y tipo de ejercicios son dos de las variables más importantes a la hora de preparar o entrenar para un deporte, y siempre teniendo en cuenta la especificidad del tipo de deporte que practiques. Así, sí que te lo garantizo!
El entrenamiento adecuado de la fuerza mejora el rendimiento en deportes de resistencia tales como el triatlón. Además, la lesión es el mayor limitante de cualquier deporte, y esto también se trabaja con la selección adecuada de los ejercicios y su óptima dosificación, consiguiendo reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico son la base para cumplir con garantías, y de manera eficiente, cualquier disciplina deportiva. Y en palabras del profesor y preparador físico, Manuel Pombo, “el deporte de élite no da salud, la exige; no lo olvidemos”. Sin salud no puede haber rendimiento!
Triatletas amateurs, trabajen la fuerza!
Corredores amateurs, trabajen la fuerza!
Profesionales, trabajen la fuerza!
Que no tienen tiempo? Sacárselo a los sectores de carrera, bici y natación, y dediquen de uno a tres días a la semana de fuerza, a poder ser en el gimnasio y bajo asesoramiento y supervisión directa de un profesional del ejercicio y la salud.
Optimización del tiempo: menos y mejores horas dedicadas a correr; menos y mejores horas dedicadas a pedalear; menos y mejores horas metidos en el agua...
Quiero meter el dedo en la llaga. Muéstramelo! Demuéstramelo!
Recuerdo —ya hace algunos años— el primer día de clase para el curso de Monitor Nacional de Atletismo de la RFEA, donde el profesor Mariano García-Verdugo, entrenador personal y responsable de Medio Fondo de la Selección Española en seis Juegos Olímpicos, quien nos lanzaba una pregunta: “Vosotros qué pensáis: el maratón es un deporte de resistencia o de velocidad?”. A lo que todos pusimos cara de asombro por tal interrogante —de aquellas éramos jóvenes e inexpertos—, y casi todos respondimos que de resistencia, claro! “Pues no, señores, gana el que llega antes, ergo es una carrera de velocidad”.
En primer lugar, al referirnos a los triatlones, hay que tener en cuenta una serie de aspectos específicos que hacen que las demandas fisiológicas (1) sean diferentes de los mismos deportes por separado —natación, ciclismo y carrera a pie—. Al hablar de triatlón, las tres disciplinas están retroalimentándose de manera indivisible, por lo que no se debieran programar por separado. Como alguna vez le pude leer al preparador físico e investigador Daniel Boullosa, “el principio de especificad es apoyado por los resultados, aunque tenemos que recordar que cuando entrenamos cualquier capacidad, es inevitable influir en otras capacidades físicas porque cualquier ejercicio va a activar los diferentes sistemas fisiológicos, aunque en diferente magnitud”. Las adaptaciones pueden ser positivas, neutras o negativas, habiendo interferencias poco deseadas, y esto no es baladí puesto que están involucradas ciertas vías moleculares y hormonales, con lo que habrá que saber programar y periodizar el entrenamiento de la mejor manera. Y si esto es importante para resistencia (endurance), todo ello aún cobra más relevancia cuando pretendemos integrar —como no puede ser de otra manera— el entrenamiento de fuerza (strength o resistance) (2, 3) en los planes de entrenamiento de la resistencia para triatlón. Y para ello hay estrategias que son mejor que otras, y hay que conocerlas y saber aplicarlas, pero no voy a profundizar en ellas pues todo habrá que adaptarlo a la persona que tenemos delante, es decir, y en palabras del también investigador Iñigo Mujika (4), preparador físico de Ainhoa Murua, Hektor y Eneko Llanos, entre otros, y antiguo seleccionador de Triathlon Australia, “si bien es cierto que la naturaleza multidisciplinar del triatlón lo hace algo especial, también lo es que en otros deportes de resistencia se utilizan disciplinas deportivas alternativas en diferentes fases de la preparación, así que el triatlón no es tan especial. Además, debido a su naturaleza multidisciplinar, en el triatlón es más fácil cumplir con el principio de especificidad del entrenamiento, ya que entrenar en cualquiera de las tres disciplinas puede considerarse específico para el deporte, mientras que nadar, hacer ciclismo o correr sería “entrenamiento cruzado” no específico en otros deportes. Dicho esto, en triatlón hay diferentes aproximaciones posibles, como el desarrollo simultáneo o consecutivo de cada disciplina, y ahí es donde entra en juego el arte del entrenamiento. Independientemente de las recomendaciones aportadas por los diversos modelos de periodización disponibles, estos componentes del entrenamiento deberían manipularse para adaptarlos al perfil de adaptación de cada deportista. La simple aplicación de modelos de periodización genéricos puede no ser la aproximación más apropiada al entrenamiento, ya que las respuestas al entrenamiento varían entre eventos específicos y entre deportistas individuales que se preparan para un evento en particular. Entrenadores y deportistas deberían evitar enrocarse en estructuras de entrenamiento rígidas predeterminadas. Al contrario, los programas de entrenamiento deberían ser dinámicos, flexibles y adaptables, incluso dentro del marco de un modelo de periodización determinado”.
(1) Bentley DJ, et al. Sports Med. 2002;32(6):345-59. Specific aspects of contemporary triathlon: implications for physiological analysis and performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11980499
(2) Docherty D and Sporer B. Sports Med. 2000 Dec;30(6):385-94. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11132121
(3) Jesús García-Pallarés and Mikel Izquierdo. Sports Medicine, 2011. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21425890
(4) Iñigo Mujika, 2015. Entrevista perdida sobre periodización en triatlón. http://www.inigomujika.com/2015/05/entrevista-perdida-sobre-periodizacion-en-triatlon/3485#.WKOMxjz2GEc
Teniendo en cuenta que el entrenamiento de fuerza hay que realizarlos sí o sí, primeramente debiéramos quedarnos con dos puntos a destacar: podríamos empezar por separar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia con un margen de unas ocho horas, más o menos; uno por la mañana y otro por la tarde, incluso en tres tandas, por ejemplo. Aunque se puede y debe hacer en días separados pero, insisto, todo dependerá de la persona a la que vaya dirigido el entrenamiento y a lo que se pretenda optimizar dentro de unos microciclos concretos.
Otro punto importante, y especialmente para los períodos de la temporada donde el volumen y la intensidad del entrenamiento de los sectores del triatlón sean inferior a lo habitual, sería enfatizar en el entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia y mejora de la composición corporal, por ejemplo, especialmente del ratio potencia/peso (W/kg), así como “perder” —invertir— más el tiempo en mejorar ciertos aspectos o puntos débiles (5, 6, 7, 8, 9), aunque todo entrenamiento debería ya seguir la premisa de que el organismo, en sí mismo, ya es una unidad funcional, con respuestas y adaptaciones interdependientes.
Brad Schoenfeld y Bret Contreras lo argumentan muy bien, esgrimiendo que “los programas de entrenamiento funcional se enfocan típicamente en los movimientos multi-articulares. Sin embargo, la transferencia funcional existe en un continuo, donde diferentes ejercicios realizados en una variedad de ángulos permiten mejoras funcionales dependiendo de las demandas particulares de la tarea. La selección del ejercicio no debe ser vista como una decisión de uno u otro. Si bien el principio de especificidad dicta que los movimientos multi-articulares deben comprender la base de los programas de entrenamiento funcional, la evidencia sugiere que los ejercicios de una sola articulación también pueden desempeñar un importante papel aditivo. El aumento de los programas de entrenamiento funcional tradicional con ejercicios mono-articulares puede promover mejoras sinérgicas en la fuerza muscular que, en última instancia, se traducen en un mayor rendimiento de las actividades diarias y el rendimiento deportivo, más allá de lo que se puede lograr solo con el entrenamiento multi-articular”.
(5) Brad J. Schoenfeld, et al. Sports, 2019. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/177
(6) Speirs DE, et al. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200193
(7) Brad Schoenfeld and Bret Contreras. Strenght & Conditioning Journal, 2012. Do Single-Joint Exercises Enhance Functional Fitness? https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/02000/Do_Single_Joint_Exercises_Enhance_Functional.10.aspx
(8) Makaruk H, et al. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3311-8. Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076090
(9) McCurdy KW, et al. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):9-15. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705051
Así, la periodización (10) es, fundamentalmente, un paradigma de planificación en el que las intervenciones de capacitación están estructuradas para maximizar el rendimiento o las respuestas de adaptación de acuerdo con las necesidades de los atletas. Aunque normalmente no se considera una gran parte de las prácticas de entrenamiento de los atletas juveniles o de desarrollo, la periodización como un paradigma de planificación debería formar la base de cualquier modelo de desarrollo de atletas a largo plazo. Los modelos de desarrollo de atletas a largo plazo claramente presentan períodos de tiempo o períodos en los que se enfatizan los resultados específicos a lo largo del recorrido de desarrollo del atleta desde el entrenamiento de desarrollo inicial hasta la competencia de alto rendimiento que se enfoca más adelante en su vida deportiva. Si consideramos que estos resultados son los objetivos o el énfasis del proceso de capacitación, es evidente que podemos estructurar, o más exactamente, periodizar, las actividades de entrenamiento del atleta de acuerdo con estos parámetros establecidos. Proporcionar este tipo de marco estructural aumentaría la efectividad del modelo general de desarrollo del atleta a largo plazo.
(10) Gregory (Guy) Haff,(2013). Periodization strategies for youth development. In R. S. Lloyd and J. L. Oliver (Eds.). Strength and conditioning for young athletes: Science and application (pp. 149-168). London, England: Routledge. https://www.routledge.com/Strength-and-Conditioning-for-Young-Athletes-Science-and-application/Lloyd-Oliver/p/book/9780415694896
Del mismo modo, es evidente que el mayor limitante del rendimiento físico es la lesión, pero debemos ser conscientes que las lesiones jamás podrán prevenirse —y que el riesgo “0” no existe—, pero sí disminuir el riesgo lesional. Un atleta o deportista se construye desde la infancia, y citando al fisiólogo Per-Olof Astrand, "si quieres ser un campeón olímpico, elige bien a tus padres”, pues la genética, o las cualidades biológicas inherentes, así como otros —digamos moderadores—: edad, lesiones y experiencia previas, composición corporal y cineantropometría, biomecánica y patrones de movimiento relacionados, factores psicosociales, y factores ambientales; pudiendo sintetizar todo esto en “el desarrollo de un deportista en las distintas etapas de la vida”, teniendo una importancia crítica para el rendimiento — presente y futuro—, y permitiendo —o no— soportar las cargas de entrenamiento y competiciones demandadas, marcando gran parte del éxito en un deporte determinado. De hecho, no es la carga (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) en sí lo que te puede lesionar (11), es la carga para la que el atleta (fuerza, aptitud aeróbica, velocidad, resistencia, etc.) no está preparado.
Además, lo que haces en el día a día, y cómo lo haces, tiene respuestas y adaptaciones tanto biomecánicas como fisiológicas en nuestro organismo. Cada persona tiene una forma de moverse, una forma de correr, por ejemplo, y tanto la falta de movimiento (12), como los movimientos defectuosos, o no, repetidos en el tiempo —y en exceso—, afectan al sistema neuro-músculo-esquelético, y al organismo en su conjunto, pudiendo producir daño tisular y alterando su función biomecánica y neural, especialmente por el efecto acumulativo de la desviación estándar del modelo óptimo de esa persona en particular. Puntualizando, obviamente, en la dosis óptima de entrenamiento, es decir, selección de ejercicios y su ordenación, volumen, intensidad, densidad, frecuencia… que de no ser la óptima para lo buscado, va a interferir en la información propioceptiva —dependiente del sistema nervioso—, causando problemas (13) en el aprendizaje de habilidades motoras y la consolidación del modelo interno; por ejemplo: entrenamiento al fallo, dolor neuromuscular, falta de una adecuada recuperación, etc. Con lo que habrá que organizar las unidades de entrenamiento, dentro de la propia semana, de tal forma que no se produzcan tales interferencias.
Cada deporte y cada deportista tiene sus plazos biológicos, con lo que la personalización e individualización (14, 15) serán la clave para optimizar al máximo la recuperación y el rendimiento. Además, conviene insistir sobre la importancia de la alimentación, el descanso, y la gestión del estrés: estas son las otras columnas sobre las que se sustenta el rendimiento de cualquier persona, y más si cabe de un deportista.
(11) Tim J. Gabbett, et al. Br J Sport Med. 2018. In pursuit of the ‘Unbreakable’ Athlete: what is the role of moderating factors and circular causation? https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/11/13/bjsports-2018-099995
(12) Diagnóstico y Tratamiento de las Alteraciones de Movimiento. Shirley Sahrmann. Editorial Paidotribo, 2006.
(13) Claudio M.F. Leite, et al. Human Movement Science, 2019. Does exercise-induced muscle damage impair subsequent motor skill learning? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945719303100?via%3Dihub
(14) Iñigo Mujika. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017. Quantification of Training and Competition Loads in Endurance Sports: Methods and Applications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27918666/
(15) Iñigo Mujika, et al. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018. An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijspp.2018-0093.
Qué eres deportista, pues eso: gestos deportivos, agilidad, inclusión de trabajos de fuerza máxima y fuerza explosiva, con la intención de mejorar la fuerza máxima aplicada (RFD), economía de carrera, VO2max, por ejemplo. Que no es deportista, aunque “todo el mundo en mayor o menor medida lo es” —frase de mi admirado Victor Segarra—, pues el objetivo final será progresar hacia sesiones de entrenamiento globales, mejorando la condición física general y progresando hacia las demandas específicas del deporte, en su caso, y de la vida diaria, en general.
Sí, muy bien, es mejor entrenar movimientos y no tanto “músculos específicos”. Claro, como si eso fuese posible: cuando se realiza algún movimiento una gran cantidad de músculos se contraen y se relajan; no voy a seguir por ahí porque es de perogrullo…
Vale! Acepto y comparto la idea de pensar en patrones básicos y adaptados a las demandas de un deporte concreto pero, no todo se trata de especificidad, a veces hay grupos musculares que “se quedan atrás”, y tiene mucho sentido incluir ejercicios auxiliares o, más bien, complementarios a los ejercicios que queremos mejorar, porque transferencia, si se sabe cómo, la hay. Claro que, tal y como indica el preparador físico Frans Bosch (16, 17) en uno de sus libros, aunque, si bien, habla más de otro tipo de deportes no lineales, con claras diferencias al triatlón y similares; el trabajo condicional y coordinativo han de estar solapados e integrados dentro del acondicionamiento psico-físico del deportista, y no como factores aislados. Partiendo de la base neurológica del movimiento, la teoría de los sistemas dinámicos complejos cobra la relevancia que se merece en el entendimiento de la auto-oganización del proceso de aprendizaje de habilidades psico-motrices, y, en lo que me ocupa en el presente texto, la relación indisociable de las unidades de entrenamiento en un continuum temporal, y de su propio contenido por bloques interdependientes.
(16) Bosch, F. Klomp, R. 2004. Running: Biomechanics and Exercise Physiology in Practice. Churchill Livingstone. https://www.elsevier.ca/ca/product.jsp?isbn=9780443074417
(17) Bosch, F. Cook, K. 2015. Strength training and coordination: an integrative approach. Rotterdam (Holanda). 2010 uitgevers. http://www.2010uitgevers.nl/products-page/sport-bewegen/strength-training-and-coordination-an-integrative-approach/
En cualquier ámbito relacionado con disciplinas científicas como las que nos competen aquí, existen una serie de falacias tan elementales que da pereza rebatirlas con argumentos serios. Y hablando de sesgos, no quisiera caer en la falacia ad hominem, pero cuando leo y escucho al preparador físico Mike Boyle, se me ilumina el cerebro —pero no tanto como para cegarme—. Él sostiene que “hay dos cosas que sabemos que siempre funcionan, hacer que los atletas sean más fuertes y conseguir que estén en mejor forma. Podemos ponerle los apellidos que queráis, pero en esencia es esto: Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento Físico. Y que todo es mucho más complejo que decir “los ejercicios mono-articulares son malos, los ejercicios multi-articulares son buenos. Podemos debatir qué define ser más fuerte, podemos discutir qué ejercicios necesitamos para fortalecernos, pero lo que no podemos debatir es la idea de que un atleta más fuerte es generalmente un mejor atleta”, y, por extensión, cualquier persona en su día a día. “Lo cierto es que las necesidades básicas de entrenamiento de fuerza son muy parecidos en todos los deportes. Y, aunque fueran diferentes, no cambian drásticamente. La práctica del acondicionamiento puede que sea diferente, pero el entrenamiento de fuerza, probablemente, sigue la regla 80-20, o el principio de Pareto: el ochenta por ciento de lo que hagamos en la sala de pesas será el mismo para todos los deportes. Todos los atletas tienen los mismos grupos musculares, y su fortalecimiento es críticamente necesario para facilitar la asimilación del trabajo. Piense en la fuerza como la base sobre la cual todo lo demás se construye. Sin embargo, no piense en el simple concepto de fuerza bilateral, más bien, céntrese en el programa específico de la fuerza. El trabajo unilateral es tan simple como un empuje, una tracción, un ejercicio de la rodilla-dominante, un ejercicio de cadera-dominante, y un poco de trabajo central. He tenido el placer de entrenar o capacitar a medallistas olímpicos y campeones del mundo en el baloncesto, fútbol americano, hockey sobre hielo, fútbol, judo, remo, y una serie de otros deportes. Yo puedo decir que 80-20 es una cifra exacta, y si no es así, está más cerca de 90-10 que del 70-30”.
Ahora bien, cuáles son las variables más importantes que influyen en el rendimiento deportivo? A saber:
- Eficiencia biomecánica en la técnica de carrera (longitud y frecuencia de carrera, apoyos y reactividad, etc.), natación, pedaleo…, o en el gesto de un deporte determinado.
- RFD (Rate of Force Development) o tasa de desarrollo de fuerza por unidad de tiempo.
- La economía de carrera, natación, pedaleo, etc., es decir, la demanda de energía para una velocidad submáxima dada, que se expresa como la absorción de oxígeno (VO2max y O2/kg/min) a una velocidad determinada, y que está relacionado, lógicamente, con la eficiencia. También podemos hablar de Lactato, VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), PAM (Potencia Aeróbica Máxima), potencia crítica, etc., pero daría para un análisis más concreto y extenso.
- Metabolismo y fisiología, donde el % de contribución de las tres rutas metabólicas (fosfágenos, glucolítica y oxidativa) dentro del continuum energético para la producción de ATP sea eficiente para las demandas dadas de un esfuerzo concreto.
- Composición corporal y cineantropometría, relacionado también con la eficiencia biomecánica y metabólica y con casi todo lo anterior, puesto que el organismo es una unidad funcional.
- Distribución y predominancia del tipo de fibras neuromusculares.
- Aspecto psicológico y carácter del atleta.
- Alimentación y estado nutricional, relacionado con reservas de glucógeno y liberación de energía.
- Descanso y sueño.
- Otros…
Dice el profesor Juan José González Badillo (49), uno de los grandes investigadores de nuestro país y del mundo, en uno de sus cursos, titulado “Entrenamiento de la Fuerza Aplicada al Rendimiento Físico y Deportivo”, que “el entrenamiento para la mejora de la fuerza es básicamente el único entrenamiento que puede realizar el ser humano para mejorar su rendimiento físico. Cuando estos entrenamientos se hacen a través de esfuerzos prolongados les solemos llamar “entrenamientos de resistencia”, pero realmente con ellos se pretende el mismo objetivo que cuando se utilizan cargas externas y esfuerzos de muy corta duración: mejorar la velocidad a la que se desplaza una misma carga a través de la vida deportiva. Y la mejora de la velocidad ante la misma carga sólo se podrá conseguir si se aplica más fuerza y más fuerza en la unidad de tiempo ante dicha carga. Además, una de las máximas del entrenamiento es que no importa tanto lo que muevas sino cómo, a qué velocidad, y qué estímulo produce. Esto es aplicable tanto al corredor de 100 metros como al de maratón y a cualquier otro deportista cuando tiene que recorrer una distancia o cuando necesita mantener unos determinados valores de fuerza aplicada durante el tiempo que dura su competición. Además, se ha comprobado que el entrenamiento y la mejora de la fuerza son muy beneficiosos para la salud de las personas de cualquier edad”. Ya sabéis, sin salud no puede haber rendimiento!
(18) Hausswirth C, et al. J Electromyogr Kinesiol. 2010. Endurance and strength training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641109000686
(19) Richard C. Blagrove, et al. Sports Med. 2018. Effects of Strength training on distance running. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-017-0835-7.pdf
(20) Stian Thoresen Aspenes and Trine Karlsen. Sports Med. 2012 Jun 1;42(6):527-43. Exercise-training intervention studies in competitive swimming. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22587822
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(45) Robert W. Spurrs, et al. European Journal of Applied Physiology 2003, 89 (1), 1-7. The effect of plyometric training on distance running performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627298
(46) Philo U. Saunders, et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954. Short-term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987
(47) Nicolas Berryman, et al. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1818-25. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543734
(48) Dalen T, Welde B, van den Tillaar R, and Aune TK. Effect of single vs. multi joint ballistic resistance training upon vertical jump performance. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis 19: 86-97, 2013. http://ojs.utlib.ee/index.php/AKUT/article/view/akut.2013.19.08
(49) Juan José González Badillo. Curso de Entrenamiento de la Fuerza Aplicada al Rendimiento Físico y Deportivo. http://cort.as/-LBC5
Del mismo modo, sabéis lo que realmente previene lesiones? Entrenar bien! Y eso implica aplicar los principios fisiológicos del entrenamiento. Sí, entre otras definiciones, lo que José María González Ravé, Fernando Navarro Valdivieso, Manuel Delgado Fernández y José Manuel García García, describen en su libro “Fundamentos del Entrenamiento Deportivo” (editorial Wanceulen, 2010) como “normas de carácter general, fundamentadas en los conocimientos fisiológicos y pedagógicos que sirven de orientación general en el proceso del entrenamiento deportivo y proporcionan información en cuanto a la interacción entrenador-deportista, organización, estructuración y planificación del entrenamiento deportivo, así como de las leyes biológicas que regulan la adaptación al deporte”. Y mucho más, si cabe, en la programación entre semana y cuando se acercan las pruebas importantes, y, evidentemente, las estrategias intra-competiciones, que podrán marcar la diferencia entre quedar primero o segundo.
Aquí, cabe mencionar lo que se conoce como “tapering” o afinamiento, y “peaking” o puesta a punto (50, 51, 52, 53). Conforme nos vamos acercando a pruebas concretas, se presenta un tipo de intervención donde se juega con la dosis de entrenamiento. Durante las últimas semanas o mesociclos, se va preparando al organismo para estar en las mejores condiciones para la competición o competiciones dadas. Lo normal es reducir estratégicamente el volumen de trabajo al tiempo que se mantiene la intensidad del mismo, por ejemplo, buscando conseguir picos de forma; pero hay diferentes tipos de reducción del volumen, a saber: reducción lineal, disminución gradual exponencial con constantes de reducción de la carga de entrenamiento de forma rápida o lenta, y reducción gradual por fases.
Personalmente, me parece clave saber definir el concepto de CARGA DE ENTRENAMIENTO, pues cómo se dosifique producirá una serie de respuestas y adaptaciones (54) fisiológicas —y psicológicas— que pueden acercar o alejar al deportista de sus objetivos. Del mismo modo, no es recomendable abusar de estas estrategias; en la recámara no suelen caber muchos cartuchos…
(50) Luc Thomas, et al. J Sports Sci, 2008. A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410701716782
(51) Gerasimos V. Grivas. Int J Sports Sci, 2018. The Effects of Tapering on Performance in Elite Endurance Runners: A Systematic Review. http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20180801.02.html
(52) David B. Pyne, et al. J Sports Sci. 2009 Feb 1;27(3):195-202. Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153861
(53) Iñigo Mujika, et al., 2012. Tapering for Optimal Endurance Perfomance. p. 75-83 In: “Endurance Training – Science and Practice”. http://www.inigomujika.com/libros/endurance-training-science-and-practice#.XUl7dS0rxhF
(54) Cunanan AJ, et al. Sports Med. 2018 Apr;48(4):787-797. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307100
Paralelamente a esto último, la estrategia nutricional asociada (55, 56, 57), tanto en las semanas previas y durante toda la temporada, como las que se concretan a medida que se acerca la prueba competitiva, tendrá una importancia crítica. Y de lo que no debiera caber ninguna, es que la disponibilidad de glucógeno muscular puede afectar el rendimiento, tanto para bien como para mal; ídem en lo tocante a la recuperación. De hecho, tal y como se informa en un magnífico estudio realizado por Roy Jentjens y Asker E. Jeukendrup, “las tasas más altas de síntesis de glucógeno muscular cuando se consumen grandes cantidades de carbohidratos (1.0–1.85 g/kg/h) inmediatamente después del ejercicio y a intervalos de 15,60 minutos a partir de entonces, hasta 5 horas después del ejercicio. Cuando la ingestión de carbohidratos se retrasa varias horas, esto puede conducir a tasas de síntesis de glucógeno muscular de hasta un 50% más bajas. La adición de ciertos aminoácidos y / o proteínas a un suplemento de carbohidratos puede aumentar las tasas de síntesis de glucógeno muscular, muy probablemente debido a una mayor respuesta a la insulina. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es alta (≥1,2 g/kg/h) y se proporciona a intervalos regulares, un aumento adicional en las concentraciones de insulina mediante la suplementación adicional de proteínas y / o aminoácidos no aumenta aún más la tasa de síntesis de glucógeno muscular. Por lo tanto, cuando la ingesta de carbohidratos es insuficiente (<1.2 g/kg/h), la adición de ciertos aminoácidos y / o proteínas puede ser beneficiosa para la síntesis de glucógeno muscular. Además, la ingestión de proteínas insulinotrópicas y / o mezclas de aminoácidos podría estimular el anabolismo de la proteína muscular neta después del ejercicio. Se han sugerido que la disponibilidad de carbohidratos es el principal factor limitante para la síntesis de glucógeno. Una gran parte de la glucosa ingerida que ingresa al torrente sanguíneo parece ser extraída por tejidos distintos al músculo del ejercicio (es decir, hígado, otros grupos musculares o tejido adiposo) y, por lo tanto, puede limitar la cantidad de glucosa disponible para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular. Además, la absorción intestinal de glucosa también puede ser un factor limitante para la síntesis de glucógeno muscular cuando se ingieren grandes cantidades (> 1 g/min) de glucosa después del ejercicio”.
(55) Murray B, et al. Nutr Rev. 2018. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
(56) Louise M. Burke, et al. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273230
(57) Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691
Volviendo a referenciar al doctor Iñigo Mujika (4), “la periodización nutricional es un concepto que está recibiendo cada vez más atención por parte de los expertos en nutrición del deporte. Deben determinarse las necesidades nutricionales específicas para cada fase específica del entrenamiento y para cada sesión, y deberían implementarse estrategias de alimentación para apoyar adecuadamente el entrenamiento, optimizar la recuperación y facilitar los procesos de adaptación. Evitar deficiencias nutricionales debe ser una prioridad absoluta en todo momento, y la ingesta suficiente de energía, macronutrientes y micronutrientes es crítica para apoyar una adaptación óptima al entrenamiento. Por ejemplo, durante los periodos de entrenamiento intensivo la ingesta de carbohidratos y proteínas es fundamental, y la ingesta de proteína puede ser especialmente importante durante periodos de pérdida de peso hipocalórica”.
Otro de los grandes investigadores del momento, el ya mencionado Asker Jeukendrup, también habla de la “Periodización en la Nutrición Deportiva” (58), señalando que “las adaptaciones al entrenamiento son el resultado de una interacción compleja entre nutrición y ejercicio. Por lo tanto, al manipular la ingesta nutricional, es posible promover adaptaciones al entrenamiento. Se han desarrollado varias estrategias para este efecto, algunas de las cuales tienen más evidencia de apoyo que otras. Los métodos más comunes son el entrenamiento con alta disponibilidad de carbohidratos (train high) y el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos (train low), pero hay muchas variaciones de cada uno de estos métodos. Además, debido a que el intestino es un órgano importante, también se han desarrollado métodos para mejorar la función intestinal (absorción más rápida y reducción del malestar gastrointestinal). También hay ciertos ingredientes (suplementos) que pueden aumentar los efectos del entrenamiento. Todos estos métodos pueden capturarse bajo el paraguas de la nutrición periodizada (periodized). El entrenamiento nutricional es otro término que a veces se usa, pudiendo usarlos indistintamente. Cuál de estos métodos debe usarse depende de los objetivos específicos del individuo y no existen métodos que aborden todas las necesidades. Por lo tanto, la aplicación práctica adecuada reside en la combinación óptima de diferentes métodos de entrenamiento nutricional.”
(58) Asker Jeukendrup. Sports Med. 2017. Periodized Nutrition for Athletes. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2
Tal y como se apunta, además de lo básico hay ciertos suplementos/complementos nutricionales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento propiamente dicho —y la recuperación—; hay que conocer cuáles y saber incluirlos cuando proceda (30, 59, 60, 61, 62, 63). Podriamos destacar la cafeína, los nitratos (p. Ej.: jugo de remolacha), la creatina, y el bicarbonato sódico, entre otros. Pero, para no dar puntada sin hilo, la mejor opción es contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo, y basándose en la evidencia científica más actual, y en base a un análisis costo-beneficio, y las preferencias del deportista y su estado nutricional, tomar las mejores decisiones posibles.
Hay que tener en cuenta que a ciertos niveles de exigencia, y si estamos hablando de deportistas profesionales donde el rendimiento se mide por los resultados, cada pequeña mejora cuenta.
(59) Shane Michael Heffernan, et al. Nutrients 2019, 11(3), 696; The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/696/htm
(60) Ina Garthe and Ronald J. Maughan. Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2017. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p126.xml
(61) Ronald J Maughan, et al. Br J Sports Med. 2018. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
(62) Louise M. Burke and Peter Peeling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017. Methodologies for Investigating Performance Changes With Supplement Use. https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.2017-0325
(63) J. Del Coso, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half‐ironman: A randomized controlled trial. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12427
De todo lo apuntado hasta ahora dan buena cuenta Naroa Etxebarria, Iñigo Mujika y David Bruce Pyne, en un excelente artículo (64) donde se analizan los factores que afectan al rendimiento en triatlón. Del artículo destaco los apartados de ENTRENAMIENTO DE FUERZA, el de NUTRICIÓN, y las variables del factor DESCANSO. Y, citando textualmente, “se deben considerar tanto las cargas internas (estrés percibido) como las externas (métricas objetivas) al monitorear la carga de entrenamiento. La incorporación de entrenamiento de fuerza para complementar el gran cuerpo de trabajo de resistencia en el triatlón puede ayudar a evitar lesiones por uso excesivo. El monitoreo sistemático del atleta, la experiencia anecdótica y el conocimiento basado en la evidencia informarán al entrenador para elaborar un plan de entrenamiento integrado individualizado para cada atleta (…) Un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado y periodizado debe complementar el entrenamiento de triatlón a lo largo de una temporada, permitiendo un desarrollo adecuado del atleta a largo plazo, limitando el riesgo de lesiones y, finalmente, maximizando el rendimiento de la competición. De hecho, en la actualidad, la mayoría de los triatletas de élite combinan sus largas sesiones de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera aeróbica con algún tipo de entrenamiento de fuerza (…) El rendimiento de los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, tanto la resistencia aeróbica como la fuerza muscular son importantes para mejorar el rendimiento competitivo del triatlón (…) Es de destacar los beneficios de la implementación del entrenamiento de fuerza para complementar el entrenamiento aeróbico específico del deporte en eventos de media y larga distancia, independientemente del deporte y el nivel de atleta. Durante la etapa de natación de una carrera de triatlón, por ejemplo, la fuerza y la potencia muscular de la parte superior del cuerpo deberían traducirse en una mayor capacidad para generar fuerza de propulsión en el agua, mejorar la longitud y/o la velocidad de la carrera, y aumentar la velocidad de natación libre (…) El entrenamiento de fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo puede mejorar la capacidad de ciclismo y el rendimiento de la prueba de tiempo al reducir el consumo de oxígeno, la FC, la concentración de lactato en la sangre y el RPE durante el ciclismo prolongado, y provocando un par máximo mayor durante el pedaleo. El entrenamiento de fuerza explosiva en la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento pliométrico también pueden mejorar la economía de carrera y el rendimiento. Los triatletas bien entrenados que realizan un programa de entrenamiento de peso pesado en combinación con su entrenamiento de resistencia habitual mejoraron su velocidad aeróbica máxima, su economía de carrera y su poder de salto, y retrasaron la aparición de fatiga durante el ciclo submáximo prolongado".
(64) Naroa Etxebarria, Iñigo Mujika and David Bruce Pyne. Sports 2019, 7(5), 101. Training and Competition Readiness in Triathlon. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/101
Si insistimos con lo del entrenamiento de fuerza, muy al contrario de lo que se pensaba hasta hace poco, bueno es el trabajo de Athanasios Tsoukos, y col. (65), publicado en la “Journal of Strength & Conditioning Research”, una sesión de entrenamiento de fuerza de bajo volumen, de tipo de potencia —siempre y cuando vaya precedido por la periodización correcta del programa de las últimas semanas—, puede resultar en una mejora del rendimiento muscular explosivo, que es mayor a las 24 horas después de la actividad. Se recomienda a los atletas que realicen un entrenamiento de tipo potencia un día antes de la competencia o una sesión de entrenamiento de alta calidad para mejorar su rendimiento. El protocolo usado fue 5 × 4 sentadillas con salto al 40% de 1RM con 3 minutos de descanso. Las variables dependientes fueron las siguientes: salto con contra movimiento (CMJ), índice de fuerza reactiva (RSI) durante un salto de caída, fuerza isométrica máxima de press de piernas y desarrollo de la fuerza máxima aplicada por unidad de tiempo —velocidad— (RFD) en 100-200 metros.
Inevitablemente, el entrenamiento tiene parte de ciencia y un alto porcentaje de arte —saber aplicar la ciencia—, pero esto confirma lo expuesto en estudios anteriores y nos da una serie de herramientas prácticas a tener en cuenta:
- Los mejores resultados en tapering vienen con sesiones de volumen bajo y alta intensidad.
- Volúmenes bajos de entrenamiento evitan la fatiga del sistema nervioso en días posteriores.
- También podemos encontrar explicaciones de este hecho mediante dos de los puntos a trabajar en la formación: La Velocidad de Ejecución en el entrenamiento de fuerza y la Recuperación y Activación del Sistema Parasimpático.
Del mismo modo, en lo que compete a la resistencia, los métodos (66, 67, 68) de entrenamiento usados siempre responderán a las mismas premisas y se adaptarán a la personas que tengamos delante y a sus circunstancias. La idea es ir asimilando la carga mínima necesaria que produzca adaptaciones positivas, o la carga máxima asimilable que lo haga —más no es mejor, mejor es mejor—. El objetivo siempre será mejorar el rendimiento.
(66) Sylta Ø, et al. Med Sci Sports Exerc. 2017. Effects of High-Intensity Training on Physiological and Hormonal Adaptions in Well-Trained Cyclists. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28121800/
(67) Maja Schlittler, et al. Eur J Appl Physiol., 2019 Three weeks of sprint interval training improved high-intensity cycling performance and limited ryanodine receptor modifications in recreationally active human subjects. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04183-w
(68) Martin J. Gibala, et al. J Physiol. 2006; 575(Pt 3): 901–911. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/
Finalmente, estará la estrategia a seguir en las propias competiciones, como por ejemplo las conocidas como “drafting” (69, 70, 71, 72) y “pacing” o estrategia de ritmo (73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81), entendido este como la distribución temporal del esfuerzo, donde los beneficios de la correcta gestión de ambos, cuando proceda, especialmente en el sector de natación, pueden hipotecar el resto de la prueba; por ejemplo, la deuda de O2 generada, los hidrogeniones y niveles de lactato sanguíneo, así como la frecuencia cardiaca, los W de potencia, la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE), etc., y marcar la diferencia entre obtener un buen resultado o quedarse a las puertas, y entre ganar y quedar segundo. La concentración ha de ser máxima, y, por ejemplo, en el sector de carrera a pie del triatlón, según lo estudiado por Yann Le Meur, y otros, y publicado en la “International Journal Sports Physiology Performance”, “el ritmo parece jugar un papel clave en el rendimiento. Los triatletas de élite deberían reducir su velocidad de carrera inicial durante las competiciones internacionales, incluso si los altos niveles de motivación y los oponentes directos los llevan a adoptar una estrategia agresiva”.
(69) Hausswirth C., et al. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(3):485-92. Effect of two drafting modalities in cycling on running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(3), 485-492. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252078
(70) Delextrat A., et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(9):1612-9. Drafting during swimming improves efficiency during subsequent cycling. Medicine Science Sports Exercise. 2003; 35(9):1612-1619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12972885
(71) Janssen, M., et al Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):837-43. Effects of drafting on hydrodynamic and metabolic responses in front crawl swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 837–843. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276849
(72) Chatard J.C., Wilson B. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1176-81. Drafting distance in swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(7), 1176-1181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840639
(73) Wu SS, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Nov;11(8):1024-1028. Improvement of Sprint Triathlon Performance in Trained Athletes With Positive Swim Pacing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26915484
(74) Sam SX Wu, et al. Open Access J Sports Med. 2014; 5: 223–234. Factors influencing pacing in triathlon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172046/
(75) Jeffrey Rothschild and George H. Crocker. Sports (Basel). 2019 Apr; 7(4): 82. Effects of a 2-km Swim on Markers of Cycling Performance in Elite Age-Group Triathletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524355/
(76) Binnie MJ, et al. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2438-46. Effect of different warm-up procedures on subsequent swim and overall sprint distance triathlon performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067241
(77) Taylor D and Smith MF. Physiol Behav. 2013 Jun 13;118:178-84. Scalar-linear increases in perceived exertion are dissociated from residual physiological responses during sprint-distance triathlon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719666
(78) Nikolaidis PT, et al. Front Psychol. 2019 Feb 14;10:296. The Combined Effect of Aging and Performance Level on Pacing in Duathlon - the "ITU Powerman Long Distance Duathlon World Championships". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30833921
(79) Peter Peeling and Grant Landers. J Sports Sci. 2009 Aug;27(10):1079-85. Swimming intensity during triathlon: a review of current research and strategies to enhance race performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19847691
(80) Iñigo Mujika, et al., 2012. Pacing Strategies for Endurance Performance. p. 85-98 In: “Endurance Training – Science and Practice”. http://www.inigomujika.com/libros/endurance-training-science-and-practice#.XUl7dS0rxhF
(81) Yann Le Meur, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2011. Relationships between triathlon performance and pacing strategy during the run in an international competition. http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.6.2.183
Por otra parte, y sumado a todo lo anterior, hemos de saber que “el ejercicio físico es un factor estresante que induce varias respuestas psicofisiológicas, que median las adaptaciones celulares en muchos sistemas de órganos. Para maximizar esta respuesta adaptativa, los entrenadores y los científicos necesitan controlar el estrés aplicado al atleta a nivel individual. Para lograr esto, se requiere un control y manipulación precisos de la carga de entrenamiento. Podemos hacerlo si atendemos a los dos componentes medibles de la carga de entrenamiento: la carga interna y la carga externa” (82).
Si realmente se quieren hacer bien las cosas, y obtener los máximos y eficientes resultados, habría que monitorizar y monitorear continuamente al atleta, pues el secreto del entrenamiento está en el entrenamiento individualizado. De primeras, una prueba deportiva de esfuerzo inicial, y repetirla varias veces a lo largo de la temporada para adaptar la carga de entrenamiento, con sus respectivos test periódicos. Indudablemente, si no corres, ni pedaleas, ni nadas, ni realizas ningún deporte de manera exigente, ninguna estrategia tendría sentido más allá de la propia salud, que ya es mucho. Pero al hacer lo que hay que hacer, y como lo hay que hacer, de manera individualizada —, si controlamos el proceso, podremos prever el resultado competitivo, y lo que es más importante, reducir el riesgo de lesión, haciendo buena la máxima que dice que "sin salud no puede haber rendimiento".
(82) Franco M. Impellizzeri, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2019. Internal and External Training Load: 15 Years On. https://www.researchgate.net/publication/330198549_Internal_and_External_Training_Load_15_Years_On
Para concluir, podría seguir desgranando aspectos fisiológicos y variables del entrenamiento, como por ejemplo la periodización por bloques, y por variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) (83), el entrenamiento polarizado y distribución de la intensidad por zonas (LIT, ThT, HIT) (84), la periodización inversa (DIPER), y un largo etc. Pero eso quizás lo dejaría para una segunda parte de este texto, que debiera de haber sido la primera, no?
(83) Nuuttila OP, et al. Int J Sports Med. 2017. Effects of HRV-Guided vs. Predetermined Block Training on Performance, HRV and Serum Hormones. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28950399/
(84) Esteve-Lanao J., et al. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685689
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Una vez más, lo que dice la ciencia se contrasta en la práctica, y lo que la práctica nos demuestra la ciencia estará obligada a confirmar.
Seguimos trabajando…
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Iván Rodríguez
Entrenador Personal NSCA-cPT ID: 7247901031
TSAAFD, PT-EQF level 4 (EREPS)
Estudiando Grado NHyD, TS Dietética y Nutrición
Monitor Nacional Atletismo RFEA nº26241
Primeros Auxilios y Socorrista Acuático Cruz Roja nº4348
Antropometrista nivel 2 ISAK
15 años de experiencia como Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico
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