Podemos hacer una disección en tres planos: superficial o perineal, medial o diafragmático urogenital, y profundo o diafragma pélvico, siendo el elevador del ano, o diafragma pélvico, el músculo más importante del suelo pélvico. Se trata de un músculo definido en varios fascículos, trenzado en varias direcciones pero, realmente, y de manera funcional, es un único músculo.
Existe tanto en el hombre como en la mujer pero con ciertas diferencias obvias —el hombre no tiene vagina y útero—. Las principales funciones del suelo pélvico son:
- De continencia: micción y defecación.
- De sostén: conteniendo las vísceras, vejiga, útero, recto..., así como al bebé en período de gestación (embarazo).
- Sexual y reproductiva
Existe tanto en el hombre como en la mujer pero con ciertas diferencias obvias —el hombre no tiene vagina y útero—. Las principales funciones del suelo pélvico son:
- De continencia: micción y defecación.
- De sostén: conteniendo las vísceras, vejiga, útero, recto..., así como al bebé en período de gestación (embarazo).
- Sexual y reproductiva
El suelo pélvico no trabaja de forma aislada, sus funciones de continencia y sostén las cumple en sinergia con la musculatura del abdomen, la posición de la columna y de la pelvis y todos los tejidos de las paredes de la cavidad pélvica. Y, por arriba, con el diafragma, pudiendo considerar este como el techo o cúpula —o suelo de la cavidad torácica, según como se mire—, y como principal músculo respiratorio, ayudando en la misma a los pulmones, generando presiones intra-abdominal e intra-torácica.
Quizás sea uno de los grupos musculares más difíciles de entender dada su compleja relación neuromuscular, fascial, visceral y ligamentosa —sin olvidar la hormonal, por supuesto—, pudiendo echarnos horas hablando sobre anatomía, hormonas, etc.; pero una visión más funcional y práctica me parece fundamental para acercarnos a conocer cómo funciona realmente en nuestras AVD (Actividades de la Vida Diaria), y la importancia del adecuado ejercicio físico para la prevención de posibles alteraciones. Del mismo modo, el ejercicio físico supervisado por un profesional de la actividad física y la salud, es uno de los pilares de una recuperación exitosa, y mantenimiento de por vida, en caso de haber sufrido algún tipo de alteración o disfunción del suelo pélvico, entre otras. Pero también puede resultar en un agravante si no se sabe actuar en cada caso y se obvian ciertos principios fisiológicos y anatómicos básicos.
Cuando existe una alteración de la funcionalidad de la musculatura del suelo pélvico, suele haber diversas causas: de tipo hormonales, obstétricas, traumatológicas, quirúrgicas, etc.
Quizás sea uno de los grupos musculares más difíciles de entender dada su compleja relación neuromuscular, fascial, visceral y ligamentosa —sin olvidar la hormonal, por supuesto—, pudiendo echarnos horas hablando sobre anatomía, hormonas, etc.; pero una visión más funcional y práctica me parece fundamental para acercarnos a conocer cómo funciona realmente en nuestras AVD (Actividades de la Vida Diaria), y la importancia del adecuado ejercicio físico para la prevención de posibles alteraciones. Del mismo modo, el ejercicio físico supervisado por un profesional de la actividad física y la salud, es uno de los pilares de una recuperación exitosa, y mantenimiento de por vida, en caso de haber sufrido algún tipo de alteración o disfunción del suelo pélvico, entre otras. Pero también puede resultar en un agravante si no se sabe actuar en cada caso y se obvian ciertos principios fisiológicos y anatómicos básicos.
Cuando existe una alteración de la funcionalidad de la musculatura del suelo pélvico, suele haber diversas causas: de tipo hormonales, obstétricas, traumatológicas, quirúrgicas, etc.
A nivel de ejercicio, está bien documentado en la literatura científica que los ejercicios de “Kegel” o de contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico o perineal, deben ser la primera línea de actuación para los prolapsos de órganos pélvicos e incontinencias urinarias, siendo mucho más efectivos si hay una instrucción y supervisión adecuadas. Pero estos ejercicios no son la única y definitiva forma de tratamiento, no llegando a ser suficientes para dar solución a dichas alteraciones y disfunciones.
En un primer momento, bajo prescripción facultativa y supervisión de personal sanitario, se debería proceder a valorar el estado del sistema uroginecológico, mediante ecógrafo, perineometría, electromiografía, etc., para comprobar la actividad neuromuscular del periné y abdomen. Dependiendo de la valoración, se incluirá la aplicación de electroestimulación perineal, de masaje, etc., según proceda. Además, existen ciertos dispositivos que, bien usados, pueden ayudar a mejorar de las disfunciones por incontiencia, prolapso o disfunción sexual. Por ejemplo: bolas chinas, conos vaginales, pesarios, etc. Aquí, se debería realizar un trabajo específico, mediante una progresión lógica que, en la medida de lo posible, ayude a recuperar el tono y funcionalidad de la musculatura y tejidos perineales.
En una segunda fase, se trabajará con ejercicios muy analíticos, de coordinación y control motor, realizados en posiciones de baja carga que faciliten la hipopresión o hipocompresión perineal, en diferentes planos, con el objetivo de inducir adaptaciones neurofisiológicas, especialmente mediante la facilitación selectiva en la activación de la musculatura profunda.
En un primer momento, bajo prescripción facultativa y supervisión de personal sanitario, se debería proceder a valorar el estado del sistema uroginecológico, mediante ecógrafo, perineometría, electromiografía, etc., para comprobar la actividad neuromuscular del periné y abdomen. Dependiendo de la valoración, se incluirá la aplicación de electroestimulación perineal, de masaje, etc., según proceda. Además, existen ciertos dispositivos que, bien usados, pueden ayudar a mejorar de las disfunciones por incontiencia, prolapso o disfunción sexual. Por ejemplo: bolas chinas, conos vaginales, pesarios, etc. Aquí, se debería realizar un trabajo específico, mediante una progresión lógica que, en la medida de lo posible, ayude a recuperar el tono y funcionalidad de la musculatura y tejidos perineales.
En una segunda fase, se trabajará con ejercicios muy analíticos, de coordinación y control motor, realizados en posiciones de baja carga que faciliten la hipopresión o hipocompresión perineal, en diferentes planos, con el objetivo de inducir adaptaciones neurofisiológicas, especialmente mediante la facilitación selectiva en la activación de la musculatura profunda.
Lograr una adecuada capacidad de disociación y control lumbo-pélvico, así como una óptima lordosis fisiológica o zona neutra, es decir, una buena higiene postural en cualquiera de las posiciones de carga y planos del movimiento, serán objetivos prioritarios.
Con respecto a la presión abdominal, mucho se habla últimamente de ello, verdad? Pero la presión abdominal no es mala, es fisiológica y necesaria. Es a través de ella que se produce la activación de todo el complejo abdomino-lumbo-pélvico. Es eficaz y debe ser segura, pero hay que buscarla a todas luces; dependiendo de los tipos de movimientos, y la intensidad y esfuerzo de los mismos durante las AVD, así como acciones tales como respirar, toser, estornudar, etc., se produce una co-activación fisiológica de todo el CALP (Complejo Abdomino-Lumbo-Pélvico).
Puede haber una actividad voluntaria, como con los ejercicios de Kegel, pero el 90% de las veces el SP se contrae de manera refleja —depende del sistema nervioso autónomo o vegetativo—. Esa activación refleja durante las AVD hay que trabajarla en los entrenamientos. Por ejemplo, el diafragma desciende al respirar, sube al exhalar, y aumenta la presión en el CALP, respondiendo a ella; con lo que la postura, la respiración, la educación postural, etc., se tornan muy importantes. La supervisión de los ejercicios es una condición indispensable para obtener resultados óptimos. Ya si todas estas respuestas fisiológicas se pudieran valorar en tiempo real, mediante ecografía funcional, por ejemplo, nos acercaríamos mucho más a conseguir los mejores resultados.
Seguidamente, en incluso de manera paralela a la anterior, el trabajo irá orientado a seguir mejorando la fuerza y resistencia, así como la coordinación intra e intermuscular de la musculatura asociada, continuando, en tiempo y forma, con tareas más complejas e intensas, siendo capaz de mantener una tensión adecuada y una respiración afín, mientras se realizan los ejercicios propuestos y las tareas de la vida diaria. El objetivo final será progresar hacia sesiones de entrenamiento globales, mejorando la condición física general.
Se torna necesario ir estimulando los distintos grupos musculares, atendiendo a la tonificación y funcionalidad de la musculatura glútea y pelvitrocantérea, a los cuádriceps e isquiosurales, así como a toda la faja lumbo-abdomino-pélvica, erectores espinales, paravertebrales, musculatura dorsal y periescapular, sin olvidarnos de la musculatura pectoral, deltoidea y braquial, entre otros. Pues todos los músculos, fascias, ligamentos y nervios trabajan en sinergia, formando parte de una cadena biomecánica y con respuestas fisiológicas al movimiento.
Con respecto a la presión abdominal, mucho se habla últimamente de ello, verdad? Pero la presión abdominal no es mala, es fisiológica y necesaria. Es a través de ella que se produce la activación de todo el complejo abdomino-lumbo-pélvico. Es eficaz y debe ser segura, pero hay que buscarla a todas luces; dependiendo de los tipos de movimientos, y la intensidad y esfuerzo de los mismos durante las AVD, así como acciones tales como respirar, toser, estornudar, etc., se produce una co-activación fisiológica de todo el CALP (Complejo Abdomino-Lumbo-Pélvico).
Puede haber una actividad voluntaria, como con los ejercicios de Kegel, pero el 90% de las veces el SP se contrae de manera refleja —depende del sistema nervioso autónomo o vegetativo—. Esa activación refleja durante las AVD hay que trabajarla en los entrenamientos. Por ejemplo, el diafragma desciende al respirar, sube al exhalar, y aumenta la presión en el CALP, respondiendo a ella; con lo que la postura, la respiración, la educación postural, etc., se tornan muy importantes. La supervisión de los ejercicios es una condición indispensable para obtener resultados óptimos. Ya si todas estas respuestas fisiológicas se pudieran valorar en tiempo real, mediante ecografía funcional, por ejemplo, nos acercaríamos mucho más a conseguir los mejores resultados.
Seguidamente, en incluso de manera paralela a la anterior, el trabajo irá orientado a seguir mejorando la fuerza y resistencia, así como la coordinación intra e intermuscular de la musculatura asociada, continuando, en tiempo y forma, con tareas más complejas e intensas, siendo capaz de mantener una tensión adecuada y una respiración afín, mientras se realizan los ejercicios propuestos y las tareas de la vida diaria. El objetivo final será progresar hacia sesiones de entrenamiento globales, mejorando la condición física general.
Se torna necesario ir estimulando los distintos grupos musculares, atendiendo a la tonificación y funcionalidad de la musculatura glútea y pelvitrocantérea, a los cuádriceps e isquiosurales, así como a toda la faja lumbo-abdomino-pélvica, erectores espinales, paravertebrales, musculatura dorsal y periescapular, sin olvidarnos de la musculatura pectoral, deltoidea y braquial, entre otros. Pues todos los músculos, fascias, ligamentos y nervios trabajan en sinergia, formando parte de una cadena biomecánica y con respuestas fisiológicas al movimiento.
Cada protocolo lo seguiremos siempre y cuando se realicen los ejercicios con facilidad y sin dolor. Este bloque de trabajo se hará todos los días como parte del calentamiento, a otra hora del día, o cuando proceda, pero siempre debiendo prestar toda la atención que se precisa para obtener los mejores beneficios.
Se aconseja aprender a escuchar al cuerpo. Nadie mejor que uno mismo sabrá identificar cuando un ejercicio o actividad puede ser agravante y cuales alivian ciertos síntomas concomitantes a un POP (Prolapso de Órganos Pélvicos), IU (Incontinencia Urinaria), entre otras alteraciones y disfunciones.
Además, sería recomendable, y bajo mi punto de vista casi una obligación, que el trabajo que se haga en el gimnasio vaya coordinado con el de fisioterapia y/o con el de la matrona, en su caso, y viceversa —los tratamientos obstétricos y de fisioterapia que vayan coordinados con lo que se haga en el gimnasio—. Así mismo, es muy importante, y no se puede ver de otra manera, tener en cuenta las diferencias individuales, ajustando el entrenamiento de forma muy precisa a la persona. Solo así se podrán obtener los mejores resultados.
Ya para concluir, quisiera resaltar que cualquier persona, en cualquier estado y condición, puede mover los codos, o los hombros, o los tobillos, o las rodillas, o los dedos...; cualquier persona con ciertas alteraciones puede trabajar su musculatura de manera aislada —cuando no se pudiera de otra manera— y beneficiarse de todo lo que conlleva estimular al sistema neuromuscular y, por extensión, al endocrino-metabólico, al cardiorrespiratorio, y demás. Para estar sanos, no hacen falta tantos alardes como se pretenden por ahí. No es necesario hacer movimientos olímpicos, no hay porque imitar gestos deportivos, no es imprescindible el uso de kettlebells, ni de poleas cónicas isoinerciales, ni de gimnasios modernos, ni de apps para móvil, ni de airbikes, ni de zapatillas último modelo. Tampoco es sano depender del sistema sanitario —que no de salud—, de los chequeos per se, de los medicamentos, de las terapias pasivas, etc.
Se aconseja aprender a escuchar al cuerpo. Nadie mejor que uno mismo sabrá identificar cuando un ejercicio o actividad puede ser agravante y cuales alivian ciertos síntomas concomitantes a un POP (Prolapso de Órganos Pélvicos), IU (Incontinencia Urinaria), entre otras alteraciones y disfunciones.
Además, sería recomendable, y bajo mi punto de vista casi una obligación, que el trabajo que se haga en el gimnasio vaya coordinado con el de fisioterapia y/o con el de la matrona, en su caso, y viceversa —los tratamientos obstétricos y de fisioterapia que vayan coordinados con lo que se haga en el gimnasio—. Así mismo, es muy importante, y no se puede ver de otra manera, tener en cuenta las diferencias individuales, ajustando el entrenamiento de forma muy precisa a la persona. Solo así se podrán obtener los mejores resultados.
Ya para concluir, quisiera resaltar que cualquier persona, en cualquier estado y condición, puede mover los codos, o los hombros, o los tobillos, o las rodillas, o los dedos...; cualquier persona con ciertas alteraciones puede trabajar su musculatura de manera aislada —cuando no se pudiera de otra manera— y beneficiarse de todo lo que conlleva estimular al sistema neuromuscular y, por extensión, al endocrino-metabólico, al cardiorrespiratorio, y demás. Para estar sanos, no hacen falta tantos alardes como se pretenden por ahí. No es necesario hacer movimientos olímpicos, no hay porque imitar gestos deportivos, no es imprescindible el uso de kettlebells, ni de poleas cónicas isoinerciales, ni de gimnasios modernos, ni de apps para móvil, ni de airbikes, ni de zapatillas último modelo. Tampoco es sano depender del sistema sanitario —que no de salud—, de los chequeos per se, de los medicamentos, de las terapias pasivas, etc.
Del mismo modo, el principal objetivo de un programa de entrenamiento, siempre será mejorar la aptitud psico-física motriz general, independientemente que haya prioridades en recuperación de lesiones y ciertas alteraciones, mejorar composición y estética corporal como aumentar masa muscular, bajar de peso y grasa corporal, etc. Porque para qué entrenamos? Entrenamos para la vida.
