Optimiza tu Entrenamiento y tu tiempo

Quieres entrenar de verdad y conseguir la mejor versión de ti mismo, o simplemente ser un usuario más de las instalaciones que ofrece tu gimnasio o centro deportivo?

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Entrenamiento eficiente

De qué sirve tener la maquinaria de entrenamiento más moderna, elípticas con pantalla de televisión, las cintas de correr "último modelo", bicicletas estáticas computerizadas, clases colectivas de moda, con nombres hipercomerciales.

Lo más importante es usar las maquinarias ya existentes de la manera más eficiente, o incluso no usarlas; trabajar con un objetivo, priorizando los principios del entrenamiento sobre los métodos, planificando e individualizando el ejercicio realizado; tener amplitud de miras y programar el entrenamiento a medio/largo plazo. Instructores formados hay miles (como miles son las formaciones existentes), pero profesionales implicados en el estudio constante del funcionamiento del cuerpo humano, entrenadores pendientes de las personas y no sólo del cliente que paga una cuota; entrenadores que tratan de inculcar consciencia sobre el movimiento, por la higiene postural, y de la transferencia de ésta a la vida diaria y laboral de sus entrenados; adherencia al ejercicio; instauración de hábitos alimenticios, de un estilo de vida. Yo como profesional del ejercicio físico y como persona apasionada de la salud en todas sus facetas, trato de transmitir esta visión; aprendiendo de mis errores cada día, pero también de mis aciertos, para poder llegar a todo el mundo y preocupándome, de verdad, por tú salud.

Desarrollo del Tono Muscular

El desarrollo equilibrado y armónico de la masa muscular, no solo repercute en cuestiones antropométricas y la obvia ganancia de fuerza; si no, en (por ejemplo) el incremento de la desidad mineral ósea (como prevención de la osteopenia o de la osteoporosis del adulto mayor). Así como de otras patologías; y riesgo de lesiones músculo tendinosas y articulares

Sabemos que no se entrena al músculo, si no al sistema “neuromuscular”; y este entrenamiento en pos de generar un bagaje de recursos motrices que permitan a los jóvenes, no solo dar respuestas a las demandas de la vida diaria, y la posible práctica deportiva para la salud o el rendimiento; si no, sentar las bases de un desarrollo corporal que permita una óptima calidad de vida en el adulto y anciano.

Fuente: revista-apunts

Piel y Sistema Nervioso: un mismo origen

Cuando observamos la piel al microscopio, descubrimos que consta de DERMIS y EPIDERMIS.

Si revisamos el origen embriológico de la superficie externa de la forma humana, tendremos que viajar hasta el momento de la gastrulación. Se trata de la 3ª semana de desarrollo en la que se forma el disco trilaminar con las tres capas germinativas a partir de las que se formará el embrión: ectodermo; mesodermo; endodermo.
Encontramos entonces que la EPIDERMIS se forma a partir del ECTODERMO y la DERMIS a partir del MESODERMO.

Indagando un poco más, abriendo los ojos ante los comienzos de la organización y especialización celular, puede que llame nuestra atención el hecho de que el SISTEMA NERVIOSO CENTRAL se forme a partir del ECTODERMO como la EPIDERMIS!!!!.

¿A qué se debe este hecho?, ¿Casualidad, error, mutación?.

Tan sencillo como que los primeros animales, nuestros antepasados, con la organización estructural y funcional más simple, presentaban un aparato sensorial con una disposición externa. Esto les permitia captar nutrientes, percibir los cambios químicos, la luz, los cambios de temperatura... .

Supervivencia pura y dura al servicio de la vida, sometida a miles y miles de millones de años de evolución y desarrollo del encefalo y la médula espinal, dando lugar a una INTERNALIZACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL en aras de la protección, manteniendo aún importantes receptores como la retina, los mecanoreceptores, termoreceptoresy/o los nociceptores aferentes primarios con una localización externa, lo que ahora nos hace pensar y hablar de la FASCIA como órgano sensorial..., el mayor órgano sensorial si contamos todas las terminaciones mielínicas o amielínicas.

Piel y sistema nervioso, un mismo origen, una explicación a esos momentos en los que decimos tener la sensibilidad a flor de piel. Una respuesta a por qué el tacto es tan importante, a por qué cuando tocamos a alguien desencadenamos mucho más que calor o presión, iniciamos una cascada de acontecimientos que viajan desde una estructura tan común para todos como es la EPIDERMIS, a lo mas profundo de nuestro ser.

Fuente: efmh (Educación Funcional para el Movimiento Humano)

La importancia de una correcta nutrición (en este caso hospitalaria)

Según el estudio Predyces, el 23% de los pacientes ingresados en un hospital español se encuentra en riesgo de desnutrición. La malnutrición, compromete la recuperación del paciente, condiciona la tasa de reingresos prematuros, produce una mayor “susceptibilidad a la infección” y contribuye a aumentar la tasa de muerte y de enfermedades.

Leer más: SENPE

No puedes correr para ponerte en forma, primero debes estar en forma para poder correr

Las zapatillas no son el factor clave para aumentar y/o reducir las posibilidades de lesionarte, ya que las lesiones por sobrecarga, errores en los entrenamientos o en la técnica de carrera, son factores mucho mas importantes que las zapatillas con las que corres.

Leer mas: runfitners

Trabajo por turnos: implicaciones para la salud y la nutrición

El estilo de vida moderno, en especial el trabajo por turnos, ha cambiado el ritmo de la vida diario, pero ¿tiene esto un coste para la salud? ¿Qué medidas preventivas pueden adoptar los empresarios y los empleados?

• El trabajo por turnos y sus efectos en la salud 

Aproximadamente uno de cada cinco trabajadores en Europa está contratado en una modalidad de trabajo por turnos. El trabajo por turnos consta de patrones que no siguen el período laboral diurno de 8 horas convencional e incluye turnos de noche, turnos rotativos de trabajo y horas de trabajo irregulares. En comparación con las personas que trabajan en horario estándar, los trabajadores por turnos pueden tener un mayor riesgo de padecer una gran variedad de trastornos como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, trastornos del sueño, depresión y déficit de vitamina D (falta de exposición a la luz del sol). Por ejemplo, se estima que el trabajo nocturno por turnos aumenta el riesgo de padecer enfermedad coronaria en un 40%. ¿Cómo puede causar el trabajo por turnos estos efectos negativos en la salud? 

• Alteraciones del metabolismo 

Algunos de estos problemas de salud pueden estar en parte relacionados con el estilo de vida y con los patrones irregulares de alimentación asociados al trabajo por turnos, pero también pueden reflejar alteraciones metabólicas más profundas. Trabajar de noche va esencialmente en contra del ritmo circadiano del cuerpo, conocido también como reloj interno —se trata de una serie de fluctuaciones fisiológicas bien definidas que tienen lugar durante las 24 horas del día y que están vinculadas a la luz solar y a la temperatura—. Un estudio reciente muestra que una restricción prolongada del sueño y la alteración circadiana alteran el metabolismo, disminuyen la tasa metabólica en reposo (uso energético basal), aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre (respuesta insulínica insuficiente después de una comida) y, por tanto, aumentan el riesgo de padecer obesidad y diabetes. Además, el estrés psicosocial y la inactividad física pueden provocar alteraciones del metabolismo. 

• Conducta alimentaria de los trabajadores por turnos 

Trabajar por turnos puede afectar a la distribución energética durante el transcurso del día. Los trabajadores por turnos tienden con frecuencia a comer tentempiés en lugar de realizar comidas completas, aunque en conjunto esto no parece afectar a la ingesta energética total. Pocos estudios evalúan de forma adecuada las ingestas de nutrientes y el impacto del momento de la ingesta. Los factores que pueden influir en el consumo de alimentos incluyen la alteración de las rutinas horarias de las comidas con la familia y los amigos, comer solo y la calidad de la comida y de los lugares donde se come. Además, rara vez se da prioridad al momento del consumo de la comida, que puede verse afectado por la disponibilidad de personal y las programaciones de los turnos. 

Se requieren más investigaciones para esclarecer la relación entre la alteración del reloj circadiano, el estilo de vida y los trastornos metabólicos experimentados por los trabajadores por turnos. Esto se abordará en un nuevo proyecto financiado por la UE y conocido como EuRhythDia. Este estudiará el efecto de las intervenciones en el estilo de vida (dieta, ejercicio, exposición a la luz e ingesta de melatonina). 

Es difícil hacer recomendaciones alimentarias a los trabajadores por turnos, pero se pueden identificar unos principios guía generales para que empresarios y empleados fomenten estilos de vida más sanos, además de directrices generales sobre una alimentación saludable y el control de la fatiga.

Apostar por la salud física de tus trabajadores es apostar por tu empresa

Fuente: EUFIC

Entrenar con un Entrenador Personal vs. entrenar por libre: Revisión de artículos científicos

¿Se consiguen mejores resultados entrenando por libre o con un entrenador personal? Veamos que dice la Ciencia al respecto.

El entrenamiento personal está en pleno auge. Tanto en Estados Unidos, como en Europa, cada vez hay más personas concienciadas de la importancia de contar con un profesional formado que valore, planifique y supervise el ejercicio físico.

Las Ciencias del Deporte son relativamente jóvenes respecto a otras Ciencias de más peso histórico como puede ser la Medicina. Por ello, pocas son las personas que reconocen el papel del entrenador personal como un profesional imprescindible en el asesoramiento y en la planificación del ejercicio.

Sin embargo las evidencias son claras, el ejercicio es medicina; según argumenta el American College of Sports Medicine (ACSM, 2011), ya que actúa como cualquier fármaco (Vina et al., 2012) en el que hay una relación entre la dosis y la respuesta, con posibles efectos secundarios.

El ejercicio físico se debe prescribir de forma minuciosa. Hay muchas variables a tener en cuenta que van a afectar la respuesta neuromuscular, metabólica, hormonal, etc. Ya que prácticamente todo el organismo va a verse condicionado por la dosis aplicada de ejercicio. No debemos olvidar que el ejercicio presenta una serie de efectos secundarios, como las lesiones musculo-esqueléticas y el infarto del miocardio.

Extraído de Viña et al. (2012)

Por tanto, un entrenador personal cualificado es imprescindible para alcanzar mejoras en el organismo de forma segura y eficaz. Un entrenamiento personalizado se adapta a las necesidades y preferencias individuales, generando mayor pérdida de grasa (Byrne et al., 2006), mayor ganancia de masa muscular (Mazetti et al., 2000; Storer et al., 2014), mayor ganancia de fuerza (Coutts et al., 2004; Maloof et al., 2000; Mazetti et al., 2000; Ratamess et al., 2006; Storer et al., 2014), mayor ganancia de potencia (Storer et al., 2014) y mayor ganancia de capacidad cardiorrespiratoria (Storer et al., 2014), en comparación con entrenamientos no supervisados.

Además de todo ello, se ha demostrado en varios estudios que con entrenador personal se aumenta la adherencia al ejercicio (Faulkner et al., 2010, 2014; McClaran, 2002) y que los resultados son mayores (Storer et al., 2014).

Fuente: entrenar.me

Ritmo Circadiano

El cuerpo humano es una intrincada madeja de ritmos que se producen a diferentes niveles de tiempo, desde los ciclos menstruales hasta el ritmo respiratorio y cardíaco, que se mide en inspiraciones y latidos por minuto, e incluso los diez escalofríos por segundo que constituyen la acción de tiritar. La mayoría de los sistemas internos del cuerpo humano están regidos por ritmos circadianos, ciclos de un día de duración que llegan a un punto máximo cada veinticuatro horas. Para cada individuo hay un momento del día en que su temperatura es más baja y el latido de su corazón más lento. La glucemia, la actividad glandular, el metabolismo, la división celular, la sensibilidad a las medicinas y muchas otras cosas varían de acuerdo con ciclos predecibles de veinticuatro horas. Algunas personas trabajan mejor por la mañana, mientras que otras están más avispadas por la noche, porque sus sistemas corporales alcanzan su punto máximo de eficiencia a esas horas. No es sorprendente que los períodos de actividad e inactividad sean paralelos a otros ritmos del organismo y sigan también un ciclo de un día de duración.

Existen ritmos biológicos en cada uno de los escalones de la evolución, desde la ameba hasta el hombre, así como en las plantas. Varían para cada especie, y dentro de cada una de ellas para cada individuo; pero para un mismo individuo son muy regulares y característicos. Más aún, si se aísla una sola célula del cuerpo, se podrán detectar en ella ritmos circadianos, lo que evidencia que los factores biológicos que diferencian a una persona de otra comienzan a nivel celular.