Si estás bien informado tomarás decisiones racionales y razonadas; Moseley y col. (1), lo saben muy bien: “el conocimiento de la biología relacionada con el dolor disminuye el catastrofismo y reduce el dolor y la discapacidad”. Y toda práctica ha de ir justificada con su correspondiente teoría, y el abordaje biopsicosocial se justifica a todas luces. Llevo muchos años ya aplicándolo y comprobándolo en el gimnasio, como para que me vengan con aseveraciones del tipo “no se pueden coger pesos”, “haga usted natación y yoga”, “vaya a masajes y acupuntura”, “camine”…
No, el dolor no está en tu cabeza, el dolor eres tú! Eres indivisible de tu cuerpo, eres tú cuerpo. Somos seres dolientes, hemos de aceptarlo! También hemos de saber que las posturas adoptadas y los movimientos realizados durante el día por supuesto que importan, y mucho —tanto a corto como, sobre todo, a largo plazo—, pero casi importa más lo llevas por dentro, lo que pienses, las creencias que tengas, con quien te relaciones y lo que dices. Pero no vayamos mendigando explicaciones anatómicas, pues casi nunca las hay; el dolor crónico se explica por otros cauces.
Y, entonces, qué hacemos?
ENTRENAR!
Quizás el primer paso sería pedir cita con tu médico de cabecera y, aunque este pueda prescribir ejercicio, no va a estar preparado para programar ejercicio, pero sí podría sugerir la búsqueda de un profesional adecuado y, al menos, conocer los beneficios de la actividad física y del ejercicio supervisado. Fisioterapeutas y Entrenadores, cada uno en su parcela, son la baza! El médico, casi siempre, lo que quiere decir es que te pongas en manos de profesionales serios, pero no lo hace porque no los suele conocer, pero habelos ainos…
Vamos al lío!
Guardo como oro en paño todos los apuntes que he podido recoger del pasado “Congreso Internacional de la NSCA”. En este caso los relacionados con entrenamiento de fuerza y dolor musculoesquelético:
- El entrenamiento de fuerza es el que menor riesgo de lesión tiene en relación a otras actividades.
- Si tienes dolor musculoesquelético en trapecio superior y angular de la escápula deja de estirar o hacer reposo, entrénalo e hipertrófialo, que las adaptaciones mejorarán el umbral del dolor y se producirán otras mejoras de enzimas que aumentan el óxido nítrico y flujo sanguíneo.
Por supuesto, serán críticas las instrucciones, tanto visuales como verbales, que se le de a la persona para hacerlo correctamente. Que sea un músculo tónico-postural no nos dice mucho, lo que sí podría decirnos es que tenga un exceso de trabajo constante por una mala postura, y por estas mantenidas un largo período de tiempo durante el día, y de manera reiterativa por días, semanas, meses y años, derivando en una fibrosis crónica —que no perpetua—, con una falta de movimiento, y con ello, precisamente, de trofismo, generando un círculo vicioso retroalimentado. También podría darnos una información mucho más valiosa que dicha musculatura, y al caso, la porción de fibras superiores y descendentes, pueda, en algunos casos, presentarse debilitada; en otros un acortamiento o, más bien, rigidez de las mismas, observándose una posición de elevación de la cintura escapular; en otros una contractura, por ejemplo en las torticolis, de manera unilateral junto con el ECM y escaleno homolateral; y en muchos otros casos, una suerte de amalgama compleja.
Además, conviene recordar que el músculo trapecio, en el caso que nos ocupa, aún traccionando sus fibras descendentes, más bien la clavícula, y actuando, principalmente, sobre las articulaciones esternoclavicular y acromioclavicular, entre otras, trabaja de manera sinérgica con el angular de la escápula, esplenios, semiespinosos, longuísimos, iliocostal, multífidos, etc., cuando procede.
Salvo contextos, no podemos, ni debiéramos limitar los movimientos naturales del cuerpo, cortar esa acción es cortar una función, y todo lo que ello conlleva. Lo que sí debemos hacer es poner las mejores herramientas encima de la mesa y enseñárselas a la persona que tenemos delante. De hecho, el ejercicio de “encogimientos” con unas mancuernas o las propias kettlebells, es una muy buena opción por la posición de los brazos, exigiendo un agarre neutro. Incluso es algo natural de la cintura escapular, cuyo movimiento se requiere en multitud de gestos diarios. Además, el trapecio es un músculo accesorio de la respiración, con lo que realizar la expiración al encoger los hombros, y la inspiración al deprimirlos, también resulta en una muy buena información al cerebro.
En mi humilde experiencia práctica, a todas, TODAS las personas a las que se les prescribe dicho ejercicio, simplemente con el propio peso de sus extremidades, en un volumen de 2-3 series de 15 repeticiones han referido una mejora significativa a las 3 semanas, progresando en una mayor carga, unido a un trabajo más global y enfatizando en un adecuado ritmo respiratorio e higiene postural, trabajando la disociación y evitando movimientos de sustitución, entre otros. El trapecio no suele ser el verdugo, sino una víctima…
Sí, “el ejercicio es una estrategia de tratamiento eficaz en varios trastornos del dolor musculoesquelético crónico, que incluyen dolor crónico de cuello, osteoartritis, dolor de cabeza, fibromialgia y dolor crónico de espalda baja. Se ha demostrado que el ejercicio es eficaz en el tratamiento del dolor de cabeza crónico de tipo tensional y la migraña (6), pero debe ser adecuado e individualmente adaptado, además de optimizar el equilibrio entre ejercicio y recuperación.
Insisto, según la evidencia disponible, la actividad física y, sobre todo, el ejercicio físico es una intervención con pocos eventos adversos que puede mejorar la intensidad del dolor y la funcionalidad física, y por consiguiente la calidad de vida. Por ejemplo, el dolor muscular que a veces ocurre al comenzar un nuevo ejercicio cedió cuando los participantes se adaptaron a las nuevas actividades. Este hecho es importante porque muestra que la actividad física en general es aceptable y tiene pocas probabilidades de causar daño en los pacientes con dolor crónico, y muchos de ellos tenían previamente el temor de que aumentara más el dolor.
Los estudios (7) futuros deberían centrarse en aumentar el número de participantes, con la inclusión de pacientes con un espectro más amplio de la intensidad o gravedad del dolor, así como en prolongar la propia intervención del programa de ejercicio y el período de seguimiento. Además, se debe investigar la dosis óptima de ejercicio: intensidad, duración, frecuencia, etc. Las intervenciones a largo plazo, con períodos más largos de recuperación o seguimiento, fomentando la adherencia a las mismas, son las que pueden determinar la eficacia real ante el dolor de naturaleza crónica.
Pero, no solo nos debemos centrar en ejercicios específicos como los citados, pues hay múltiples variantes de movimiento para este contexto patológico. Si bien, el groso de la población, aún siendo necesario y obligado un estudio individual de cada caso, presenta dichas alteraciones, entre otras multicausalidades, por lo evidenciado en mi primer comentario: exceso de trabajo constante por malas posturas, y por estar estas mantenidas un largo período de tiempo durante el día y de manera reiterativa en el tiempo; falta de movimiento, fibrosis, y con ello, precisamente, de trofismo, generando un círculo vicioso retroalimentado por las alteraciones dadas que se aducen, entre otras, patrón de respiración alterado, estrés, y un largo etc. El organismo es una unidad funcional que hay que tratar como tal. Y ampliando un poco más: se torna necesario ir estimulando los distintos grupos musculares, atendiendo a la tonificación y funcionalidad de la musculatura glútea y pelvitrocantérea, a los cuádriceps e isquiosurales, así como a toda la faja lumbo-abdomino-pélvica, erectores espinales, paravertebrales, musculatura dorsal y periescapular, sin olvidarnos de la musculatura pectoral, deltoidea y braquial, entre otros. Pues todos los músculos, fascias, ligamentos y nervios trabajan en sinergia, formando parte de una cadena biomecánica y con respuestas fisiológicas al movimiento (8).
Los entrenadores somos expertos en movimientos y en la dosificación de esos movimientos, y después de la valoración inicial pertinente —y obligatoria—, donde evaluar los movimientos, posturas y cargas que puedan ser los desencadenantes específicos del dolor, diseñaremos lo que el doctor Liebenson denomina “Menú Entrenable”, coincidiendo con la propuesta del profesor Stuart McGill, en el que enseñar al cliente sobre el movimiento a realizar en sus tareas diarias para evitar el desencadenamiento del dolor que les permita desensibilizarse y crear un cliente receptivo al entrenamiento que les hace más fuertes en lugar de hacerles más dolorosos. Atender a la calidad de ejecución en los movimientos antes que en la cantidad; creando una progresión de ejercicio para generar una base para la actividad libre de dolor, donde la persona haga lo más difícil que pueda hacer pero bien hecho. Y todo deberá ser observado de forma funcional, en movimiento, a través de patrones de movimiento y de la valoración del movimiento, y nunca de forma estática”. Con todo, si llevamos a cabo entrenamientos lo más objetivos posibles, donde lo realizado se aproxime a lo pretendido, asegurándonos de que hay una serie de respuestas y adaptaciones a lo prescrito, y mostrándoselo a la persona, llevando a cabo un seguimiento que pueda ser fácil de discriminar por parte del entrenado en cualquier momento del proceso de entrenamiento, será mucho más fácil que esa persona se vaya “enganchando” al ejercicio —la ansiada adherencia—. Pues sabemos que la continuidad a largo plazo es uno de los determinantes más influyentes en la consecución de cualquier objetivo relacionado con el ejercicio físico y la salud, y su mantenimiento en el tiempo. Procuremos la independencia, no la dependencia!
Sin entrar en aspectos subjetivos, los cuales también tienen una relevancia igual o mayor que lo descrito, que una persona sepa —comprobándolo de manera tangible—, que lo que está haciendo le está produciendo una serie de beneficios tanto estéticos, de composición corporal, como de mejoras neuromusculares y rendimiento cardiorrespiratorio y funcional (fuerza, resistencia, velocidad, agilidad, etc.), y fisiológicos (mejoras en marcadores biométricos como analíticas de sangre, orina, metabolismo, etc.), hace que se produzca una retroalimentación que mantiene el círculo de la motivación dentro de ese proceso.
No te conformes a vivir con dolor. Se puede hacer tanto con tan poco…
Entrenamos para la vida!
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Referencias:
(1) Moseley GL, et al. J Pain. 2015. Fifteen Years of Explaining Pain: The Past, Present, and Future. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26051220/
(2) Lars L. Andersen, et al. Pain. 2011 Feb;152(2):440-6. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21177034
(3) Lars L. Andersen, et al. Arthritis & Rheumatism, 2008. Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/art.23256
(4) Lars L. Andersen, et al. Biomed Res Int. 2014;2014:187324. doi: 10.1155/2014/187324. Epub 2014 Feb 23. High-intensity strength training improves function of chronically painful muscles: case-control and RCT studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953472/
(5) Heredia-Rizo AM, et al. Clin J Pain. 2019. Clinical Outcomes and Central Pain Mechanisms are Improved After Upper Trapezius Eccentric Training in Female Computer Users With Chronic Neck/Shoulder Pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30222615/
(6) Liesbeth Daenen, et al. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662498
(7) R Andrew Moore, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr; 2017(4): CD011279. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461882/
(8) Neil Welch et al. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. http://bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000050
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