Las posibilidades se multiplican al aprovecharlas

Chico de 23 años que me escribe hace dos meses:

Hola Ivan, buenos días. Estaba haciendo una búsqueda en internet y encontré su perfil, me gustaría saber si trabajas con algún tipo de reto o programa intensivo como de 30, 60, 90 días de Coach. Estoy buscando alguien que pueda ayudarme a hacer un cambio intensivo con dieta y entrenamientos. Soy de Ourense, gracias.

- Hola, buenas tardes! Todo dependerá de lo disciplinado que seas con el programa de entrenamiento y nutrición que yo te diseñe. Pero, primeramente, habrá que estudiar tu composición corporal, experiencia previa con el entrenamiento, lesiones, etc. A partir de un estudio antropométrico y funcional inicial, te podré dar una estimación entre los objetivos que tienes y lo que realmente se puede conseguir en el tiempo marcado. Lo ideal sería vernos en persona, hacer una entrevista inicial, sin compromiso por tu parte, y desde ahí planificar.

Vale, cuando podrías quedar ? Mañana estarías disponible?

- Mañana a las 12, o a las 19:00.

Vale pues entonces a las 12 mañana. Dime un sitio y voy.

- Perfecto! Calle Jesús Soria, 35, 32002 Ourense. Gimnasio Goar Line
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Ahí empezó todo!

Luego le hice una Valoración Inicial, tanto antropométrica como de aptitud física, e inmediatamente empezamos a trabajar.
Su nivel de entrenamiento previo era bajo, aunque hacía años sí que estuviera yendo a un gimnasio de manera sistemática, pero a nivel de calidad en la ejecución se veían ciertas carencias que yo no podía pasar por alto y es donde puse más el foco durante las sesiones o unidades de entrenamiento. Por eso, le insistí mucho en que el estilo de entrenamiento, refiriéndonos a la calidad y velocidad de ejecución de los movimientos, fuera estricto pero también manteniendo una velocidad media, y usando una misma velocidad de ejecución tanto para la fase concéntrica como para la excéntrica. El carácter de esfuerzo también tendría una aproximación media.
Con respecto a la dosificación, me decanté por una distribución global para las primeras dos semanas, en una frecuencia de tres días por semana. Al completar la tercera semana, y adaptándome a las ganas que había demostrado y demandado al inicio, le diseñé un programa con una distribución por grupos musculares, con un volumen de entrenamiento medio, refiriéndose a la cantidad total de trabajo, del orden de 6 a 10 ejercicios por día, de dos a tres series cada uno, y con un volumen para los grupos musculares grandes de 9 a 12 series, y de 6 a 9 para los de menor tamaño. Usamos tanto movimientos con implicación multiarticular como algún ejercicio más analítico, pero siempre a lo que yo estimaba que eran sus necesidades. En lo tocante a la densidad, entendida como el descanso entre series y ejercicios, implicaría una orientación estructural, en una densidad media-alta, de 1’-2’ de recuperación. Por otra parte, no nos interesaba un volumen total de entrenamiento muy alto, y tampoco someterlo a demasiado estrés cardio-metabólico, dado que su nivel previo de forma física no le permitiría la recuperación orgánica necesaria para el progreso.
Lógicamente, la intensidad en el entrenamiento es uno de los factores más influyentes, y esta deberá ir aumentando progresivamente para conseguir el estímulo oportuno, siempre atendiendo a los principios fisiológicos del entrenamiento.
En el apartado de flexibilidad, teniendo en cuenta que una correcta ejecución y carga de los ejercicios, y del entrenamiento en general, ya la favorece, usamos una estrategia de base, sencilla, de 20” a 30” de estiramiento estático.

Si hablamos del trabajo cardiorrespiratorio o aeróbico, independientemente de que siempre es una buena medida mantenerse lo más activos posibles durante el día y la semana, en su adecuada dosificación representa un beneficio innegable, como parte de cualquier tipo de entrenamiento: acondiciona el sistema cardiovascular, utiliza lípidos y glúcidos como medio de energía, aumentando el metabolismo, acelerando también la recuperación orgánica, entre otros múltiples beneficios a nivel celular que daría para un texto concreto.
En este caso, buscando un gasto calórico extra sin perjudicar en exceso el mantenimiento de la masa muscular, me decanté por un total semanal de 120’ de trabajo aeróbico, repartido en tres sesiones de 20’ (a un 40-70%/FCR o 11-16(20)/Escala Percepción del Esfuerzo), coincidiendo con las sesiones de pesas, dividido en dos bloques, uno de 10’ antes del entrenamiento de pesas y otro de 10’ al finalizar. Y, a mayores, le recomendé hacer dos días alternos al programa de fuerza, con 30’ de caminata a 6-7 km/h. Conforme avancemos en las sesiones y vaya mejorando su condición física, le indicaré cual será la estrategia a seguir y las progresiones pertinentes, pero de momento esta considero que es la mejor opción y la más eficiente para el objetivo pretendido.

En lo tocante a la alimentación, hablamos de una serie de premisas y dejé un par de semanas para que se fuera adaptando. Pero, sin más tiempo que perder, y buscando la debida adherencia y mantenimiento a largo plazo y, quizás, para toda una vida, con una selección de alimentos frescos y de temporada en forma de frutas y, principalmente, verduras, como no puede ser menos, y en la medida de lo posible, carnes magras, pescados salvajes, huevos, cereales tipo avena, arroz, quinoa y cuscús; tubérculos como la patata, yuca y boniato; donde el plan dietético seguiría una serie de premisas generales para las siguientes semanas, pero alejadas de lo establecido en las pirámides generales de marras. A nivel deportivo la alimentación siempre ha de ser individualizada. Por ejemplo, los nutrientes se repartieron en porcentajes del 30%, 17%, y 53%, respectivamente para prótidos, lípidos y glúcidos, con un 6% de estos últimos en forma de fibra. En gramos por kg de peso corporal: 1.5 para proteínas, 0.9 grasas, 2.7 glúcidos.

La energía calculada ingerida se estimó en unos 6230 kj —unas 1500 kcal—, con una densidad nutricional de 0.97, correspondiéndose con un peso de 1535 gramos al día, sin tener en cuenta los 1500-2000 ml adicionales de ingesta de agua. Aquí hay que decir que él tiene la sensación de comer más cantidad de comida que lo que comía antes de empezar con el programa de entrenamiento, algo que puede ser clave para el tema de la saciedad.
La estimación del gasto energético basal se estimó, inicialmente, en unas 1569 kcal, situándose en 2157 kcal de gasto energético con lo adicional de la actividad física diaria. De esta forma, buscábamos un déficit energético del 30%, restando a sus necesidades diarias unas 700 kcal. Esta reducción de las calorías ingeridas se recomienda para lograr una pérdida de peso graso lenta pero progresiva. No obstante, aunque en su objetivo primario usemos una dieta hipocalórica, donde los pilares serán, como siempre, NUTRICION, ENTRENAMIENTO Y RECUPERACION, esto solo será durante un tiempo determinado y haremos los convenientes ajustes con el paso de las semanas y meses.

Como se puede apreciar en las gráficas y en las tablas de datos, el peso en báscula solo se redujo en 1 kilogramo, pero la disminución de los pliegues cutáneos, pasando de 88,6 mm a 65,6 mm en la suma de tan solo 3 pliegues y en poco menos de 8 semanas, así como el volumen corporal, así como los pertinentes índices, son lo verdaderamente importante cuando queremos mejorar la composición corporal. Una vez más, conviene recordar que la báscula no diferencia cambios en la composición corporal. La báscula no sabe si es grasa y tejido adiposo, agua, músculo, hueso.
En definitiva, las mejoras en la composición corporal y su distribución, con la mínima pérdida posible de tejido musculoesquelético, su mantenimiento y, especialmente, su desarrollo y función neuromuscular y endocrina, están cursando con lo previsto.