"Cuando aceptamos nuestros límites, vamos más allá de ellos".

En esta ocasión quisiera exponer uno de los casos que más me llena, no solo como Entrenador Personal, sino sobretodo como persona. Quizás de los que más me ha enseñado en estos doce meses que llevamos juntos —y espero sean muchos más—.

Se trata de una persona, de unos cuarenta años, con un 42% de discapacidad por parálisis cerebral infantil, con afectación de los nervios periféricos de MMII, que cursa con hipertonía tipo piramidal. Presenta una alteración motora, manifestándose con deambulación o marcha asimétrica (con claudicación unilateral), tipo espástica o en tijeras. Además tiene limitada la visión del ojo izquierdo, monocular al 10%.

En su día fue diagnosticado de acortamiento, por espasticidad, del tendón de Aquiles. De este último, se sometió a diversas cirugías para alargamiento tendinoso, pero sin un resultado satisfactorio, a priori —una y otra vez se producía la retracción—, con lo que se decidió desistir de más intervenciones quirúrgicas…

* Aquí podría hacer una pequeña reflexión al respecto, incluso sería plausible una crítica a las decisiones tomadas por los sanitarios, pero tendré mis reparos en hacer tal cosa, pues, en primer lugar, no soy quien para hacerlo —no me corresponde esa labor—, en segundo lugar (y mucho más importante), desconozco el contexto y, por último, y relativo a este, los conocimientos y avances en el tratamiento médico y fisioterápico, en este tipo de neuropatologías, han avanzado ostensiblemente (aunque no lo suficiente), con lo que es justo tenerlo en cuenta, para no caer en la crítica fácil de manera retrospectiva. Así que, quiero creer, que lo hecho hasta entonces, ha ayudado a lo conseguido de un año al presente. Prosigo…

Desde pequeño hizo mucha rehabilitación, tanto con médicos como con fisioterapeutas, en casa, continuándolo hasta la adolescencia. Además de natación y actividad en sala de musculación en varios gimnasios de la ciudad, siempre ha intentado mantenerse lo más activo posible en su vida diaria; pero es la primera vez que cuenta con los servicios de un Entrenador Personal en sensu stricto.

Empezamos hace un año, y según sus propias palabras, “jamás había conseguido tanto en tan poco tiempo” —parece de anuncio, muy de mercadotecnia para mi gusto, pero es justo apuntarlo—. También me parece justo mencionar que nunca había seguido ningún tipo de planificación del ejercicio; no le habían hecho una valoración física postural y artromuscular previa (estática y en movimiento); no habían adaptado ningún tipo de ejercicio (programa) a sus necesidades motrices; no tuvo ningún tipo de seguimiento ni control de su evolución en el tiempo. Todos esos noes se convirtieron en síes desde hace un año, cuando nos conocimos —y también lo considero justo anotarlo, pues a veces a algunos, desde fuera, les podrá parecer que la función de un entrenador personal es contar series y repeticiones, controlar los tiempos y darle conversación a la persona, contando algún chiste de vez en cuando, sin saber todo el trabajo y estudio que hay detrás, y NO, en mi caso no, y me consta de que ningún compañero de profesión, digno de dedicarse a ello, está para eso —aquí, cada cual, que reflexione y haga autocrítica—.

Dicho esto, a continuación trataré de sintetizar el trabajo que venimos haciendo en este tiempo y las mejoras vistas, adjuntando las gráficas pertinentes.

Al hacer la valoración inicial, y en las sucesivas sesiones, pudimos observar y anotar varias cosas:

• Patrón respiratorio alterado (le cuesta mantener ritmo y cierta regularidad en la frecuencia). 
• Limitación en la disociación lumbo-pélvica y lumbo-torácica. 
• Movilidad articular de hombros limitada con una significativa anteriorización. 
• Molestias hombro izquierdo (plausiblemente supraespinoso). 
• Dificultad para mantener el tronco derecho (columna en zona neutra), presentando una excesiva curvatura dorsal en posición sedente (actitud cifótica). 
• Acortamiento de aductores del muslo y rotadores internos de la cadera. 
• Dificultad para mantener el equilibrio unipodal. 
• Pisada en equinovaro con excesiva rotación interna (también confirmada en la forma de gastar las zapatillas). Dependiente del tipo de marcha neuro-patológica asociada. 
• Falta de coordinación motora en ciertos movimientos, especialmente globales. 
• Sentadilla con colapso frontal en valgo, con hiperpronación y tendencia a la rotación interna del pie. 
• Hipertonía en flexores plantares del pie (gastrocnemio, sóleo, etc.). 
• Entre otras disfunciones neuromotoras asociadas. 

* Conviene señalar que, al observar las limitaciones funcionales dadas, con ROM articular visiblemente reducido o inferior a lo “normal”, y teniendo en cuenta el tipo de discapacidad infantil, el término “normal”, adquiere otra dimensión distinta.

Acto seguido realizamos estiramientos base (asistidos en algunos casos) de la musculatura más acortada (pectoral, cuádriceps, isquiosurales, pelvitrocantéreos, etc.), con ciertos ejercicios de liberación miofascial, en su caso. Luego incluimos un calentamiento aeróbico seguido de ciertos movimientos de movilidad articular general.

A continuación comenzamos un trabajo de corrección postural y control propioceptivo. Estos los realizamos todos los días y como prioridad al principio de la unidad de entrenamiento, después del calentamiento —los hemos ido progresando en dificultad, pero sin perder la simplicidad de los mismos—. Asimismo, hemos ido asimilando un trabajo postural diario (aplicado fuera del gimnasio), con “deberes para casa” y el trabajo.

—En cierta medida, siempre me ha rondado en la cabeza si se podría corregir o mejorar la marcha… Se aprecia ligera mejora: aquí es donde quiero seguir insistiendo, pues, pero sabiendo hasta dónde podemos llegar—.

Realizamos ciertos movimientos de manera muy controlada, p.ej. usando bandas elásticas (entre otros) contra abducción (activar fibras glúteo) para corregir el valgo de rodillas con rotación interna presentado; trabajando la rotación externa de cadera, viéndose mejorada, significativamente, la correcta alineación de cadera, rodilla y pie.

Desde un principio prescribimos ejercicios muy analíticos para las molestias del hombro —las cuales remitieron en su totalidad a las siete semanas—. El fortalecimiento de la musculatura de la espalda (erectores espinales, musculatura escapular, etc.), con una relación positiva entre ejercicios de tracción horizontal y vertical con respecto a los de empuje en MMSS (usando distintos ángulos y agarres en los respectivos mesociclos), así como la extensión torácica y rotadores externos, han sido los pilares para una mejorada actitud tónico-postural.

Posteriormente, y de manera concomitante, añadimos ejercicios más globales, en distribución global (cuerpo completo), en una primera fase, y distribución dividida con progresión horizontal (por series), al completar esta primera etapa de acondicionamiento físico. La frecuencia es de tres días semanales, en la mayoría de los casos. Trabajo cardiorrespiratorio (aeróbicos) dividido en dos bloques, los cuales hemos mantenido casi el mismo volumen pero modificando intensidades. Los entrenamientos duran entre 50 y 75’.

Todas las sesiones han estado supervisadas con instrucción directa durante todo el entrenamiento. Hemos llevado un registro diario de cada unidad de entrenamiento y los respectivos mesociclos, los cuales muestran una ganancia importante de fuerza en todos los grupos musculares. Además, y quizás mucho más importante, se nota más ágil, con mayor destreza, con mayor autoestima y más motivado.

Paralelamente a los objetivos descritos, otros de los focos de atención versaban sobre mejorar la composición corporal, entre ellos, reducir circunferencia de cintura, peso y grasa corporal, y aumento de masa muscular. Con lo que, en lo tocante a la alimentación, aunque en los primeros meses no definimos ningún tipo de dieta concreta, sí indicamos una serie de pautas nutricionales (comida real, evitar procesados, beber más agua, masticar bien, etc.) que, a la postre, se han ido convirtiendo en los pilares donde sustentar una planificación nutricional tipo. Ha sido a partir del segundo semestre donde nos hemos ido acercando a esto. No obstante, se han presentado apodícticas dificultades derivadas de horarios y ubicación, entre otras —p.ej.: la combinación de alimentos en los menús de ciertos restaurantes o ambigús no son los más adecuados—. En este punto seguimos buscando la mejor opción dentro de las posibilidades. Y, aunque quepa mencionar su disposición y esfuerzos para seguir mejorando, aún se resiste a llevar la comida preparada de casa en los táperes, por ejemplo.

Si bien, en este tiempo hemos conseguido mejorar su composición corporal:

• Equilibrio muscular y postural 
• Mayor hipertrofia 
• 8 cm menos de circunferencia de cintura 
• 7 kg menos de peso corporal 
• Etc. 

Los objetivos para los próximos meses serán mantener lo conseguido hasta la fecha y desde ahí seguir reduciendo perímetro cintura y grasa corporal asociada. Para ello usaremos ejercicios más avanzados —con mayor volumen e intensidad—, y estrategias nutricionales afines.

 

 

 

 

P.S.: Al igual que manifesté en los anteriores casos descritos, hay ciertas limitaciones en las herramientas y métodos utilizados para hacer las mediciones. Pero, al no contar con otras más avanzadas y rigurosas, considero que estas nos pueden valer de referencia para seguir avanzando.

Adenda: Ya para terminar, soy consciente de que esta, y otras exposiciones similares, contienen ciertos tecnicismos difíciles de entender para quien no conozca estos términos. Pero, aún a sabiendas de ello, espero que estos textos sirvan de aliciente a muchas más personas con unas mismas condiciones —u otras—, para iniciar o retomar la actividad física y los buenos hábitos alimentarios, confiando, a ser posible en el asesoramiento (planificación, conocimientos, formación, experiencia, etc.) y trabajo de un Entrenador Personal competente o de cualquier otro profesional de la salud. Y, especialmente, confiando en ti mism@, manteniendo una regularidad, constancia y paciencia —a largo plazo— para perseverar en todo lo que te propongas.

Muchas gracias a quien lo está haciendo posible.

Seguimos trabajando…

Composición Corporal (objetivo pérdida de peso y % de grasa corporal)

Hace un año de este caso.

Se cumple un año de estas palabras, pero como los hechos son más importantes que la semántica, aquí expondré la situación actual de esta misma persona:

—Aunque podría hacerlo más denso, en el siguiente texto voy a intentar no explayarme demasiado, pero sí mostrar y demostrar un ejemplo de parte del trabajo realizado (en este caso con un objetivo de mejora de la composición corporal), especialmente, por parte de las personas que confían en mi trabajo—.

Tal y como describí en un primer momento, las primeras sesiones fueron, lógicamente, tutorizadas; de aprendizaje y familiarización con el sistema de trabajo empleado. Si bien, necesitamos más tiempo del indicado a priori, enseguida se adaptó al programa propuesto y en cuestión de cuatro meses ya estaba haciendo las sesiones de manera independiente.

En una primera fase de acondicionamiento, empleamos una distribución global (cuerpo completo o full body) en progresión horizontal (por series). Aquí, y de manera concurrente, en la misma sesión, realizamos un trabajo cardiorrespiratorio organizado en dos bloques, uno al inicio, como calentamiento, y otro al terminar el trabajo de fuerza, empleando la "Escala de Borg" y el "Talking Test" para el control de la intensidad, usando una progresión lógica en tiempo y forma. Ídem estiramientos. Las sesiones no duraban más de 50’ efectivos, repartidos en 2-3 microciclos semanales (según disponibilidad).

A partir del tercer mes fuimos introduciendo una distribución dividida, manteniendo un trabajo de MMII con una frecuencia bisemanal, debido también, en parte, a unas molestias indeterminadas que arrastraba en la rodilla de la pierna derecha.

En ese momento comenzamos con un ratio 1:1 (una semana tutorizada y una semana independiente); las hemos ido espaciando hasta emplear, actualmente, un ratio 1:3 (una semana tutorizada y tres semanas independiente); a excepción de las dos primeras semanas del cambio de mesociclo, que solemos necesitar para conocer y afianzar las modificaciones pertinentes o el nuevo programa, en su caso.

En lo tocante a la alimentación, y coincidiendo con la primera fase de la planificación (primeros dos/tres meses), no definimos ningún tipo de dieta concreta, pero sí enfatizamos en una serie de pautas dietéticas, especialmente, en la de evitar el estrés por comer, es decir, en no obsesionarse y en la de comer comida real, evitando los procesados o disminuyéndolos lo máximo posible. En los siguientes meses usamos distintas estrategias o, más bien, distribuciones a lo largo del año (isocalórica semanal; semanal con una distribución diaria variable; dos fases tipo cetogénica, etc.) —con la gráfica adjunto los protocolos llevados a cabo, tanto de ejercicio como de alimentación, en todos los mesociclos realizados hasta la fecha—.

Actualmente realiza los entrenamientos de manera autónoma, en 2-3 sesiones semana (según disponibilidad), en distribución o rutina dividida y de manera concurrente, junto con el trabajo cardiorrespiratorio; con mi supervisión personal cada tres semanas. Ejecuta los ejercicios adecuadamente, con un buen control postural, y se ha hecho consciente de ciertas pautas de ergonomía y corrección postural que le he ido explicando y hemos puesto en práctica en el gimnasio, las cuales aplica tanto en casa como a nivel laboral.

En los últimos meses no ha dado signos ni síntomas de ninguna índole, en lo tocante a los problemas de rodilla, fascitis plantar y espalda.

La ganancia de fuerza ha sido considerable. En el registro semanal de los respectivos mesociclos, los datos hablan por si solos. Hemos logrado ganar fuerza en todos los grupos musculares y de manera proporcionada.

Las analíticas de colesterol se han reducido y estabilizado (y sí, aún desayunado huevos y sin tomar estatinas). Simplemente ha seguido las pautas de su médico, aumentando el consumo de omega3 en forma de complemento nutricional.

A nivel alimentario hemos conseguido, progresivamente, modificar sus hábitos pasados, pero sin dejar de disfrutar, esporádicamente, de ciertos aspectos culinarios de nuestra zona geográfica.

En sus vacaciones y días libres correspondientes, se lleva una tabla de ejercicio con su correspondiente explicación, donde incluimos trabajo con su propio peso y aeróbicos, la cual realiza la mitad de los días respectivos.

Su adherencia está siendo perfecta (y uso la perífrasis continua, pudiendo usar el verbo en su forma pretérita, puesto que, bajo mi criterio, necesita, al menos, otro año de mejora y, otros dos, para asentar lo conseguido hasta ahora). Si bien, en doce meses hemos conseguido mejorar su composición corporal de manera ostensible, y quiero resaltarlo con los datos de la gráfica que adjunto con el presente, de la que destaco lo siguiente:

• 22,5cm menos de circunferencia de cintura. 
• 4,5% menos de grasa corporal. 
• 10kg menos de peso corporal. 

Me gustaría resaltar, además de la evolución visual vista a lo largo de las semanas y meses, y en los consecuentes controles antropométricos, la talla de ropa, etc., los archivos gráficos (los cuales no voy a mostrar, quedan para uso personal de la interesada); el análisis subjetivo, esto es, la autoestima, motivación, continuidad, perseverancia. En cómo ha sabido escucharme y hemos podido adaptarnos mutuamente, buscando siempre la mejor opción dentro las circunstancias acaecidas en cada momento.

Que decir cabe, que en los próximos meses, y dada la mejora consustancial de su condición física, iremos introduciendo ejercicios de mayor exigencia psico-física y ciertas variaciones en la distribución alimentaria.

Para concluir, añadiré que me hubiese gustado haber medido muchas más cosas y de manera más rigurosa. Pero hay ciertas limitaciones que, al presente, aún no puedo salvar —quien sea ducho en esta materia sabrá de lo que hablo—. Por ejemplo, las fórmulas usadas para el cálculo del % de grasa corporal (podría haber usado otras más completas); también podría haber usado un plicómetro con el correspondiente fraccionamiento en cinco componentes; hubiese sido fantástico haber realizado pesaje hidrostático, o disponer, en su caso, de un análisis DEXA… Sea lo que fuere, seguiré trabajando y estudiando para aumentar mis competencias, tanto las curriculares como las no formales, para así dentro de un año —o el tiempo pertienente—, mostrar una gráfica mucho más completa y mejorada.

Esto forma parte del proceso que inicié hace ya algunos años y que no ha hecho más que empezar.

Muchas gracias a quien lo está haciendo posible.

Seguimos trabajando...

Las cosas no suelen ser lo que parecen...

Cada persona, cada individuo, es mucho más que un conjunto de células, que una apariencia, que un patrimonio. Cada uno de nosotros, en su fuero interno, seguro está librando una batalla que resulta imperativo y necesario respetar.

Cada persona es un alma; un conjunto de emociones; todos tenemos un pasado, unos valores y una educación únicos e intransferibles. Nos servimos de una conexión mente y cuerpo ávido de nutrirse de nuevas experiencias que bañen nuestra historia pero, que sin duda, las decisiones tomadas, estarán influenciadas por nuestras experiencias pasadas. Decía Ortega y Gasset que "yo soy yo y mis circunstancias"...

En consonancia, recuerdo un fragmento de texto extraído de un libro (El círculo de la motivación) que tuve la oportunidad de leer hace unos años del cardiólogo Valentín Fuster y que pude guardar en mis anotaciones:

"(...), todos somos iguales. El empresario de Manhattan y la trabajadora social del Bronx viven en universos muy dispares, pero a la hora de la verdad, con el corazón literalmente abierto sobre la camilla de un quirófano, llevan la misma bata, han sentido los mismos miedos y, tal vez, han afrontado los mismos problemas familiares."

Esto último viene a sintetizar la importancia del respeto por cada persona con la que nos cruzamos y a tratarlos con la humildad y seriedad que se merecen. En mi caso, como Entrenador Personal no se me ocurre nada que se presente con más importancia.

Hay una frase del pródigo psiquiatra Carl Jung que resume lo que intento decir:

"Conozca todas las teorías; domine todas las técnicas, pero al tocar un alma humana sea apenas otra alma humana."

No pain more gain

"Los Entrenadores, como profesionales del Ejercicio Físico y la Salud, tenemos, no sólo el deber, sino la obligación de no fomentar el error en los entrenamientos de cualquier persona, tanto usuarios y clientes de los gimnasios, como, por supuesto, en los entrenamientos personales.

Esto se consigue, por un lado siendo consecuentes con nuestras acciones y realizar nuestros propios entrenamientos con el máximo de calidad, atendiendo tanto a la ejecución técnica y variables de intensidad, como a la presencia, educación y respeto por los propios empleados del centro (gerentes, instructores, entrenadores...), los clientes y usuarios, así como el cuidado de las instalaciones y herramientas disponibles.

Por otro lado, hablando y empatizando con los mismos clientes, dando las instrucciones pertinentes cuando sea necesario y ayudando en caso de necesitarlo. En este último caso, por ejemplo, cuando un cliente está realizando un ejercicio por encima de sus posibilidades y solicita ayuda o incluso en caso de no solicitarla, nuestra ayuda irá encaminada a darle los consejos apropiados y hacerle ver que la ayuda no es ni buena ni necesaria y lo que debiera de hacer es poner un peso más apropiado. Otro ejemplo en la ejecución de ciertos ejercicios, hay que dar las instrucciones adecuadas y bajo ningún concepto enfatizar y motivar el error. Por supuesto siempre habrá matices y personas bien preparadas y experimentadas que se podrían beneficiar de tal asistencia o de quizás realizar ciertos movimientos con algo menos de calidad técnica. Pero son casos excepcionales y aislados.

Por lo general el profesional que habla mucho y presume de conocimientos, suele carecer de tales dotes, y si bien pudiese tener los mencionados, aún tendría mayor responsabilidad cuando de dirigirse a los demás se trata.

Busca y escucha a entrenadores no sólo cualificados profesionalmente, sino también competentes personalmente; que te enseñen, que aprendas y te traten con el respeto que mereces. No te dejes engañar por la palabrería, la sugestión. Te estarán y te estarás haciendo un flaco favor. Y no te creas eso de que —es que la alta competición y el rendimiento es lo que tiene, hay que sufrir, incluso lesionarse—, como he podido escuchar en alguna que otra ocasión. Es una burrada y carece de sentido común.

No todo vale...

“La incredibilidad no es un argumento válido contra la verdad”.

Varias son las entrevistas realizadas en este primer trimestre del año, algunas de las cuales se han podido materializar en entrenamientos personales, otras en planificaciones con programas de entrenamiento, concretando sesiones supervisadas, y otras, simplemente, procuraban un asesoramiento formal.

Como en alguna ocasión ya he hecho, seguiré compartiendo un resumen de algunos de los casos que se presentan –considero que la inversión de tiempo en escribir y compartir este tipo de sinopsis merecen la pena, cuando hay cientos de personas con unos condicionantes similares a los expuestos y que puedan sentirse identificadas–.

Diversos son los temas tratados, algunos versan sobre objetivos tales como bajar de peso y grasa corporal, ganar masa muscular, reeducación postural…; otros refieren dolor de espalda, así como trastornos músculo-esqueléticos dispares: supeditados, todos ellos, a factores de diversa índole (trabajo, deporte, actividades domésticas…); especial consideración a trastornos y lesiones músculo esqueléticas de carácter deportivo, fundamentalmente de naturaleza indirecta, es decir, esguinces, rotura de fibras, ligamento cruzado, meniscos, manguito rotadores… y alguna post-traumática.

Todas presentan, en mayor o menor medida, dos coeficientes comunes que abarcan todas las franjas de edad y condición física:

- Por un lado, la falta de un adecuado trabajo muscular o el que se realiza, especialmente el referido a la complementariedad de las actividades deportivas, se presenta incorrecto, favoreciendo, en la mayoría de los casos, la descompensación inherente a dichas ocupaciones lúdico-deportivas; que decir cabe, que en no pocas situaciones, la planificación, periodización y/o programación de los entrenamientos, obedecen a criterios que en poco o nada se corresponden con lo fisiológicamente evidenciado y, por ende, pendientes de una revisión, análisis y reflexión por parte de los entrenadores y responsables, cuyo objetivo sea la selección más eficiente de los métodos usados, en pro de una mejora coherente, progresiva y significativa de los receptores de dichas estrategias.

 

-Y de otro –presentándose una relación directa al respecto–, una falta de los nutrimentos adecuados (prótidos, lípidos, glúcidos, agua…), correspondiéndose a una incorrecta elección de los alimentos ingeridos para abastecerse de dichas moléculas, lo que redundará, inexorablemente, en detrimento de la salud y, por extensión, del rendimiento deportivo, laboral y personal.

Todos conocemos casos de personas/deportistas que poseen unas condiciones innatas –suelen tener una genética predispuesta– que pese a todas las incongruencias asumibles, marcarán buenos tiempos, levantarán grandes pesos, saltarán muy alto y muy lejos, ganarán medallas, desarrollarán un físico hercúleo, e incluso se verán como el alter ego de Adonis o Afrodita, y, posiblemente, serán campeones de aquello que se propongan; pero el resto de los mortales debemos hilar muy fino, o cuanto menos, ceñirse a estrategias validadas, elaboradas por profesionales, o, simplemente, escuchar y dejarse asesorar convenientemente. Para todo lo demás: cualquier cosa vale?

Seguimos trabajando…

Ejercicio Físico: algo da más?

El ejercicio físico es antidepresivo (124), cardioprotector (125), neuroprotector (126), antihipertensivo (127), antiinflamatorio (128), previene el cáncer de pulmón, de próstata, de mama, de colon, de cérvix  etc etc etc (129), es antiobesogénico (130), antiestrés (131), antiálgico (132), osteogénico (133), promueve la neurogénesis (134), aumenta la materia gris (135), mejora la memoria (136) es antisarcopénico (137), y además, ahorra unos 1000 euros por persona y año al sistema de salud (138).

Fuente: muscleblog.es

Sarcopenia y sus costes

El objetivo de este estudio (Janssen I, et al. J Am Soc Geriatr. 2004) fue hacer una estimación de los costes sanitarios directos  de la sarcopenia en los Estados Unidos, examinando, paralelamente, la proporción atribuible al efecto de la sarcopenia en el aumento del riesgo de la discapacidad física en los adultos mayores de 60 años.

Se estima que una reducción del 10% en la prevalencia de la sarcopenia se traduciría en un ahorro de 1,1 mil millones de $ en costes sanitarios por año.

Resulta repetitivo, pero necesario, recalcar la importancia de que se implementen campañas de salud pública eficaces —y eficientes— destinadas a paliar los efectos  de dicha condición deletérea. Asimismo, a nivel individual, cualquiera que sea tu condición física y tengas la edad que tengas, incluir dos o tres días de un adecuado entrenamiento con pesas, a poder ser bajo la instrucción de un entrenador, resulta una medida clave en la prevención y control de esta y otras muchas condiciones asociadas.

Referencias: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14687319/