Pues bien, recién salido del horno, desde Suiza, concretamente desde el Human Performance Lab, en Zurich, Romana Brunner, Bernd Friesenbichler, Nicola C Casartelli, Mario Bizzini, Nicola A Maffiuletti y Karin Niedermann, nos traen una excelente revisión sobre la efectividad de los programas multicomponente para la prevención de lesiones en miembros inferiores (MMII), como por ejemplo de rodilla, ligamento cruzado anterior (LCA), y tobillo, en deportes de equipo tipo fútbol, baloncesto, balonmano, fútbol americano, voleibol, etc., y en todos los niveles de edad y sexo (Brunner R, et al. Br J Sports Med (2019): 282-288. https://bjsm.bmj.com/content/53/5/282).
Para quien tenga dudas acerca de que los ejercicios de fuerza y equilibrio muscular deben priorizarse en los programas de prevención de lesiones (enlace) de las extremidades inferiores para atletas de deportes de equipo, existe una gran cantidad de revisiones sistemáticas disponibles sobre la efectividad de estos programas, y de cómo pueden reducir el riesgo de lesiones traumáticas de miembros inferiores. Además, hay mucha información concerniente a los métodos de recuperación de las ciencias del deporte, y su aplicabilidad en disciplinas tanto individuales como de equipo. Pero el 50% del conocimiento científico se renueva cada 5 años, más o menos, y hay que estar dispuesto a mantenerse actualizado.
Es evidente que el mayor limitante del rendimiento físico es la lesión, pero debemos ser conscientes que las lesiones jamás podrán prevenirse —y que el riesgo “0” no existe (http://al4balance.blogspot.com/2019/06/el-riesgo-0-no-existe.html)—, pero sí disminuir el riesgo lesional. Un atleta o deportista se construye desde la infancia, y citando al fisiólogo Per-Olof Astrand, "si quieres ser un campeón olímpico, elige bien a tus padres”, pues la genética, o las cualidades biológicas inherentes, así como otros —digamos moderadores—: edad, lesiones y experiencia previas, composición corporal y cineantropometría, biomecánica y patrones de movimiento relacionados, factores psicosociales, y factores ambientales; pudiendo sintetizar todo esto en “el desarrollo de un deportista en las distintas etapas de la vida”, teniendo una importancia crítica para el rendimiento — presente y futuro—, y permitiendo —o no— soportar las cargas de entrenamiento y competiciones demandadas, marcando gran parte del éxito en un deporte determinado. De hecho, no es la carga (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) en sí lo que te puede lesionar, es la carga para la que el atleta (fuerza, aptitud aeróbica, velocidad, resistencia, etc.) no está preparado.
Además, lo que haces en el día a día, y cómo lo haces, tiene respuestas y adaptaciones tanto biomecánicas como fisiológicas en nuestro organismo. Cada persona tiene una forma de moverse, una forma de correr, por ejemplo, y tanto la falta de movimiento, como los movimientos defectuosos, o no, repetidos en el tiempo —y en exceso—, afectan al sistema neuro-músculo-esquelético, y al organismo en su conjunto, pudiendo producir daño tisular y alterando su función biomecánica y neural, especialmente por el efecto acumulativo de la desviación estándar del modelo óptimo de esa persona en particular.
Por supuesto, cada deporte y cada deportista tiene sus plazos biológicos, con lo que la personalización e individualización serán la clave para optimizar al máximo la recuperación y el rendimiento. Además, conviene insistir sobre la importancia de la alimentación, el descanso, y la gestión del estrés: estas son las otras columnas sobre las que se sustenta el rendimiento de cualquier persona, y más si cabe de un deportista.
Cuando hablamos de programas multicomponente, nos estamos refiriendo a estrategias que incluyan la coordinación y la óptima dosificación individual (tipo de ejercicio, volumen, intensidad, frecuencia, densidad) del trabajo de fuerza neuromuscular, la propiocepción, la agilidad, entendida como la ejecución de los movimientos o gestos deportivos específicos, y los ejercicios pliométricos, entre otros.
Del mismo modo, tal y como llevo años trabajando en el gimnasio, resalto la importancia del entrenamiento de fuerza, mucho más si cabe a esos niveles de exigencia, y con mucha más razón cuando media lesión de por medio. Así, cuando corresponda en las respectivas fases —y su solapamiento— tras producirse una lesión, y para su posterior prevención y/o reducción del riesgo de re-lesión, tanto igual o de otra índole, movimientos básicos —bilaterales y unilaterales— con dominancia de rodillas, de caderas, etc., que sin entrar en una descripción técnica, y sus respectivos significantes anglosajones, todos conocemos por Sentadilla, Peso Muerto, Zancadas, Prensa, Cargadas, Dos Tiempos, Gemelos, y demás Tracciones, Empujes, etc., sin olvidarnos del trabajo muscular analítico, cuando proceda, y de la parte central del cuerpo, o faja abdominal y lumbo-pélvica. Todo con sus respectivas variantes, y dentro de una adecuada programación, deberían servir de base desde donde construir el fitness, o condición física del deportista, paralelamente a las demandas y especificidad aplicada del deporte objetivo, donde tareas coordinativas, formas jugadas a máxima velocidad —con o sin balón, pero con preferencias por el esférico—, aceleraciones, cambios de dirección, multisaltos pliométricos o movimientos de ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), velocidad de reacción, y un largo etc., completan el acondicionamiento integral del deportista.
Todos soñamos con ver a los jugadores más por los gimnasios y menos por los quirófanos y las camillas: la lesión es el mayor limitante del rendimiento, y sin salud no puede haber rendimiento. Ratios de lesión bajos, garantizan que el jugador —el deportista— se mantenga jugando el mayor tiempo posible. Por todo esto, cada vez es más importante la figura del Entrenador Personal, indudablemente dentro de un organigrama interdisciplinar que cuente con psicólogos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, etc., con estrategias diferentes para cada jugador, como así se está haciendo en ciertos deportes de élite, donde hay profesionales dedicados en exclusiva a esta área, mejorando su potencial motor, su recuperación, y su rendimiento. Qué pasaría si esto se hiciese ya desde categorías inferiores —desde la base—, y en equipos y deportistas amateurs, aficionados o no profesionales?
Quedémonos con intervenciones simples pero que sí han demostrado eficacia; con la periodización óptima de la recuperación y regeneración, con la recuperación pasiva, activa, y por medio del entrenamiento, con la relación pausa:tiempo —la CARGA—, el sueño reparador, la nutrición, etc. Huelga estudiar los ritmos biológicos o circadianos. Muy importante mantener la mente abierta y una actitud crítica. Acercar la ciencia a la práctica es el único camino para obtener alto rendimiento a la par que se disminuye el riesgo lesional, aunque es un poco tautológico porque la primera sin la segunda deja de ser ciencia.
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